根据2025年权威医学资料，结合甘肃天水地区饮食特色，调理内分泌的食谱可参考以下建议：

一、主食选择

1. 高膳食纤维主食

   • 燕麦粥、糙米饭、藜麦拌菜，替代精制碳水，延缓血糖上升。

   • 山药、红薯等根茎类食物，升糖指数低且富含营养。

二、优质蛋白搭配

1. 深海鱼类

   三文鱼、鳕鱼等富含Omega-3脂肪酸，可清蒸或烤制，改善胰岛素抵抗。

2. 豆类及其制品

   豆腐、豆浆、黑豆，提供植物雌激素，调节激素水平。

3. 瘦肉与蛋类

   鸡肉、牛肉等低脂优质蛋白，搭配豆类或蔬菜，均衡营养。

三、蔬果摄入

1. 深色蔬菜

   菠菜、西兰花、生菜，富含维生素K、叶酸和膳食纤维，可清炒或凉拌。

2. 低GI水果

   苹果、蓝莓、柚子，控制摄入量（每日200-350克），避免果糖影响血糖。

四、健康脂肪与调味

1. 优质脂肪

   橄榄油、亚麻籽油，用于凉拌或烹饪，支持甲状腺功能。

2. 避免反式脂肪

   减少油炸食品和加工零食，干扰激素信号。

五、其他建议

• 补充关键营养素 ：每日摄入镁（绿叶菜、南瓜籽）、维生素D（晒太阳或鱼类）、锌（牡蛎、坚果）。

• 肠道健康 ：多吃酸奶、泡菜等发酵食品，促进益生菌生长。

注意事项 ：若存在甲状腺问题，需控制植物雌激素（如黑豆、豆浆）的摄入量。建议根据个人体质调整食谱，必要时咨询专业医生。