预防获得性肥胖需通过饮食调整、适度运动、健康生活习惯及压力管理等多维度综合干预。

获得性肥胖（成年起病型肥胖）主要因20-25岁后营养过剩、运动不足等导致脂肪细胞肥大，通过科学干预可有效降低风险。预防需从饮食、运动、生活习惯等多方面建立健康模式，减少热量摄入与增加消耗，维持能量平衡。

一、饮食调整：控制热量与营养均衡

1. 优化食物选择

   • 增加摄入：新鲜蔬菜、水果、全谷物、低脂蛋白（如瘦肉、鱼类、豆类）及高纤维食物，每日蔬菜摄入量建议300-500克，水果200-350克。
   • 减少摄入：避免高糖（糖果、含糖饮料）、高脂（油炸食品、肥肉）及精加工食品（快餐、糕点），控制添加糖每日不超过25克。

2. 规律进餐与食量控制

   • 采用“蔬菜→蛋白质→主食”的进餐顺序，每餐细嚼慢咽（建议20-30分钟），避免暴饮暴食。
   • 使用小份餐具，控制每日总热量摄入，超重/肥胖者可减少20%能量摄入（如正常成人每日约1800千卡，可降至1440千卡左右）。

二、适度运动：增加能量消耗与代谢

1. 有氧运动

   每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑车等），或75分钟高强度运动（跑步、跳绳），每次持续30分钟以上。

2. 力量训练

   每周2-3次抗阻运动（举重、俯卧撑、哑铃训练），增强肌肉量，提高基础代谢率，每次20-30分钟。

3. 减少久坐行为

   每久坐1小时起身活动5-10分钟，选择楼梯代替电梯，通勤时短距离步行或骑行。

三、健康生活习惯：维持生理平衡

1. 睡眠管理

   成年人保证7-8小时/天睡眠，儿童青少年9-12小时（6-12岁）、8-10小时（13-17岁），避免熬夜（23点后入睡）及睡眠不足（＜6小时）。

2. 减少不良嗜好

   戒烟限酒，男性每日酒精≤25克，女性≤15克，避免空腹饮酒及含糖酒精饮料。

3. 压力调节

   通过运动、冥想、兴趣爱好等缓解压力，避免情绪性进食（如焦虑时暴饮暴食）。

四、高危人群与监测：早干预早预防

1. 重点关注人群

   有肥胖家族史者、女性（活动量较低）、非洲裔/西班牙裔人群，及长期卧床、产后女性等。

2. 定期监测指标

   指标	正常范围	干预阈值
   体重指数（BMI）	18.5-24.0 kg/m²	≥24.0超重，≥28.0肥胖
   腰围	男性＜85cm，女性＜80cm	男性≥90cm，女性≥85cm
   血脂	甘油三酯＜1.7mmol/L	≥2.3mmol/L需干预

预防获得性肥胖需长期坚持健康生活方式，通过饮食、运动、睡眠等多方面协同，维持能量平衡与代谢稳定。早期干预可显著降低高血压、糖尿病等并发症风险，提升整体健康水平。