每日维生素A摄入推荐量：男性800μg RAE/天，女性700μg RAE/天
为满足2025年山西晋城居民通过饮食补充维生素A的需求，以下食谱结合当地特色食材与营养学标准设计，兼顾β-胡萝卜素（植物来源）和视黄醇（动物来源）的科学配比，确保安全性与实用性。
一、早餐：杂粮南瓜粥套餐
1. 主食
- 晋城黄小米与南瓜熬粥（南瓜200g含β-胡萝卜素约1700μg）
- 搭配玉米面发糕（玉米含叶黄素，辅助维生素A吸收）
2. 配菜
- 凉拌胡萝卜丝（胡萝卜100g含β-胡萝卜素约830μg）
- 本地土鸡蛋1个（提供视黄醇约75μg）
3. 饮品
新鲜沙棘汁（沙棘富含维生素C，促进β-胡萝卜素转化）
| 食材 | 维生素A含量（μg RAE） | 当地优势 |
|---|---|---|
| 南瓜 | 850 | 秋季盛产，成本低廉 |
| 土鸡蛋 | 75 | 高坪散养，营养密度高 |
二、午餐：羊肉胡萝卜烩面
1. 主菜
- 晋城山羊肉炖胡萝卜（羊肉50g含视黄醇约45μg，胡萝卜150g含β-胡萝卜素约1245μg）
- 手工宽面（小麦粉强化维生素A，约50μg/100g）
2. 辅料
- 黑木耳（富含铁元素，辅助视黄醇代谢）
- 蒜泥菠菜（菠菜100g含β-胡萝卜素约560μg）
3. 汤品
番茄豆腐汤（番茄含茄红素，与维生素A协同抗氧化）
| 烹饪方式 | 维生素A保留率 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 炖煮 | 85% | 避免长时间高温破坏营养素 |
| 快炒 | 70% | 建议用亚麻籽油增吸收 |
三、晚餐：藜麦甜椒炒猪肝
1. 核心食材
- 猪肝50g（含视黄醇约2500μg，每周建议食用1-2次）
- 晋城红甜椒（100g含β-胡萝卜素约310μg）
- 三色藜麦（提供锌元素，助力维生素A转运）
2. 搭配建议
- 蒸红薯（红薯100g含β-胡萝卜素约709μg）
- 酸奶（脂肪促进脂溶性维生素吸收）
3. 禁忌提示
维生素A过量风险：孕妇每日摄入需＜3000μg，避免选择动物肝脏频次过高。
通过一日三餐的合理搭配，可轻松满足维生素A需求，同时结合晋城本地饮食文化，如黄小米、沙棘等特色食材，兼顾营养与风味。注重荤素搭配与烹饪方式，既能预防夜盲症等缺乏症，又避免摄入过量风险，适合家庭长期参考。
