每日推荐摄入1800-2000千卡，三餐能量比3:4:3。
针对头晕症状，结合山西长治地域饮食习惯与2025年营养科学建议，制定一日三餐食谱，以全谷物、深色蔬菜、优质蛋白为主，注重维生素B群、铁、钾等营养素摄入，避免高盐高脂，符合长治传统饮食风味，帮助改善头晕、提升脑供血、稳定血糖、增强体质。
一、头晕饮食基本原则
营养均衡
饮食应包含碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质，尤其重视维生素B群、铁、钾、镁的补充。这些营养素有助于神经功能稳定、血红蛋白合成、电解质平衡，减少头晕发生。推荐食物如糙米、燕麦、菠菜、杏仁、香蕉、瘦肉、鸡蛋、豆制品等。少食多餐，定时定量
一日三餐规律进食，避免饥饿或暴饮暴食引发低血糖或血压波动，从而诱发或加重头晕。推荐早中晚三餐能量分配比例为3:4:3，每餐七分饱，可适当加餐如坚果、酸奶、水果。避免刺激性食物
严格限制高盐、高糖、高脂食物，忌烟酒、浓茶、咖啡，减少油腻、辛辣食品摄入，以防血管收缩、血压不稳或肠胃不适导致头晕。
二、长治地方特色食材运用
杂粮与面食
长治传统饮食以杂粮和面食为主，如小米、玉米、高粱、莜麦等，富含膳食纤维和B族维生素，可促进肠道蠕动、稳定血糖。推荐长子炒饼（少油版）、小米粥、杂粮馒头作为主食，既符合地域习惯，又满足营养需求。优质蛋白质来源
长治地区常食驴肉、鸡肉、豆腐等，这些食材低脂高蛋白，有助于肌肉修复与免疫力提升。如驴肉甩饼可改良为少油少盐版，乌鸡天麻枸杞汤为传统头晕食疗方，具有滋补肝肾、平肝熄风功效。本地蔬菜与调味
长治盛产土豆、萝卜、南瓜、豆角等根茎与豆类蔬菜，富含维生素和矿物质，推荐清炒或蒸煮。调味善用醋，可促进铁吸收、开胃消食，但需控制用量，避免胃酸过多。
三、2025年头晕一日三餐食谱举例
早餐
主食：小米粥（1碗）+ 杂粮馒头（1个）
副食：煮鸡蛋（1个）+ 凉拌菠菜（少量醋）
加餐：香蕉（1根）
营养特点：碳水缓释能量，蛋白质与叶酸补充营养，钾元素稳定血压。午餐
主食：长子炒饼（少油少盐，加鸡蛋、豆芽、胡萝卜丝）
副食：乌鸡天麻枸杞汤（1小碗）+ 清炒南瓜丝
加餐：原味酸奶（1杯）
营养特点：优质蛋白与中草药结合，补虚安神，蔬菜提供维生素与膳食纤维。晚餐
主食：玉米碴粥（1碗）+ 莜麦面条（少量，配番茄木耳卤）
副食：蒸豆腐（配少量酱油与葱花）+ 醋溜土豆丝
加餐：杏仁（一小把）
营养特点：低脂易消化，镁与B族维生素丰富，醋促进铁吸收，预防夜间低血糖。
餐次 | 主食 | 副食 | 加餐 | 营养亮点 |
|---|---|---|---|---|
早餐 | 小米粥、杂粮馒头 | 煮鸡蛋、凉拌菠菜 | 香蕉 | 富含钾、B族维生素、叶酸 |
午餐 | 长子炒饼（改良版） | 乌鸡天麻枸杞汤、清炒南瓜丝 | 原味酸奶 | 优质蛋白、天麻平肝、益生菌 |
晚餐 | 玉米碴粥、莜麦面条 | 蒸豆腐、醋溜土豆丝 | 杏仁 | 高纤维、镁、铁、低脂易消化 |
科学合理的一日三餐食谱，结合长治地域饮食特色与现代营养学，不仅能有效缓解头晕症状，还能全面提升身体健康水平，适合长治居民长期坚持，助力健康生活。