根据2025年云南保山地区营养需求，结合维生素D食物来源与当地食材特点，推荐以下一日三餐食谱：
一、早餐：
强化牛奶燕麦粥
选择含维生素D的牛奶（200ml），搭配30g燕麦片煮粥，可加入蓝莓或坚果（如杏仁）提升营养。
虾皮炒鸡蛋
虾皮富含维生素D，搭配2个鸡蛋炒制，加葱姜提鲜。
二、午餐：
三文鱼配蔬菜沙拉
100g三文鱼（煎/烤）搭配生菜、黄瓜、番茄等蔬菜，淋橄榄油，可加煮熟的鸡蛋。
蘑菇滑鸡
经阳光暴晒的干香菇泡发后炒鸡胸肉，搭配西兰花或菠菜，增强维生素D吸收。
三、晚餐：
金枪鱼意面
金枪鱼罐头（100g）搭配全麦意面，加番茄酱和少量橄榄油，小鱼骨提供钙质。
牛肝菌炖鸡
活菌菇类搭配鸡肉，汤品易吸收维生素D，可加洋葱、胡萝卜调味。
四、加餐与饮品：
酸奶 ：每日2-3杯，选择含D型维生素的款式。
坚果 ：杏仁、核桃等，提供维生素D和健康脂肪。
柠檬水 ：促进维生素D吸收，每日饮用1-2次。
注意事项：
维生素D需与脂肪结合吸收，建议搭配橄榄油、坚果酱或全脂奶制品。
植物性食物维生素D含量低，需保证动物性食物摄入，必要时可补充维生素D滴剂。
优先选择本地新鲜食材（如云南本地鱼类、菌菇），兼顾营养与成本。