每日食盐摄入量应控制在5克以内，高钾食物每日摄入应达到3500-4700毫克。
2025年山西阳泉降血压食谱以低钠、高钾、高纤维、适量优质蛋白为核心，结合阳泉地方特色食材如富硒小米、黑豆、绿豆、西回小米、平定黄瓜干等，科学搭配三餐，既满足营养需求，又兼顾地域饮食习惯，帮助居民有效控制血压，预防心血管疾病。
一、阳泉降血压饮食核心原则
1. 低钠饮食
- 钠是导致血压升高的主要因素，每日食盐摄入量应严格控制在5克以内。
- 避免高盐食品如咸菜、腊肉、酱油、味精等，多用天然香料如葱姜蒜、醋、花椒等调味。
- 阳泉本地特色调料如平定冠山连翘茶、荆花蜂蜜可替代部分高盐调味品。
2. 高钾饮食
- 钾能促进钠排出，调节体液平衡，每日摄入量应达3500-4700毫克。
- 阳泉特产中，黑豆、绿豆、西回小米、富硒土豆均为优质高钾食材。
- 建议每日主食以杂粮为主，搭配豆类及深绿色蔬菜。
3. 高纤维饮食
- 膳食纤维有助于降低胆固醇、稳定血糖，间接辅助降压。
- 阳泉特色食材如仙人红薯、平定黄瓜干、小米营养粉富含膳食纤维。
- 每日应摄入300-500克蔬菜，200-350克水果。
4. 适量优质蛋白
- 优选低脂乳制品、鱼类、豆制品、禽肉，减少红肉摄入。
- 阳泉本地黑豆叶菜、豆腐丝为优质植物蛋白来源。
- 每日蛋白质摄入应占总能量15%-20%。
5. 控制油脂
- 减少动物脂肪，多用植物油如橄榄油、菜籽油。
- 阳泉传统菜肴如过油肉应改良烹饪方式，减少油炸。
二、阳泉特色降血压食材及科学依据
食材 | 主要营养成分 | 降血压机制 | 推荐摄入量（每日） | 阳泉特色做法 |
|---|---|---|---|---|
富硒小米 | 硒、钾、膳食纤维 | 抗氧化、调节电解质平衡 | 50-100克 | 小米粥、小米糕 |
黑豆 | 钾、镁、植物蛋白 | 促进钠排出、舒张血管 | 30-50克 | 黑豆叶菜、黑豆豆浆 |
绿豆 | 钾、膳食纤维 | 利尿、降低血容量 | 30-50克 | 绿豆汤、绿豆粥 |
西回小米 | 钾、硒、B族维生素 | 改善血管弹性 | 50-100克 | 小米焖饭、小米糊 |
平定黄瓜干 | 钾、维生素C | 利尿、辅助降压 | 20-30克 | 凉拌黄瓜干、黄瓜干汤 |
仙人红薯 | 膳食纤维、钾 | 降低胆固醇、调节血压 | 100-200克 | 蒸红薯、红薯粥 |
三、2025年阳泉降血压一周食谱示例
1. 早餐
- 周一：小米粥（富硒小米50克）、煮鸡蛋1个、凉拌黄瓜干（20克）。
- 周二：黑豆豆浆（黑豆30克）、全麦馒头1个、苹果1个。
- 周三：绿豆粥（绿豆30克）、蒸红薯（100克）、低脂牛奶200毫升。
- 周四：西回小米糊（小米50克）、水煮蛋1个、圣女果10颗。
- 周五：小米燕麦粥（小米30克、燕麦20克）、豆腐脑（无糖）1碗。
- 周六：绿豆小米粥（绿豆20克、小米30克）、蒸红薯100克。
- 周日：黑豆小米粥（黑豆20克、小米30克）、凉拌黄瓜干20克。
2. 午餐
- 周一：杂粮饭（小米50克、大米50克）、清炒菠菜、豆腐丝炒芹菜。
- 周二：西回小米焖饭、清蒸鱼、凉拌西兰花。
- 周三：绿豆饭、西红柿炒鸡蛋、凉拌黄瓜。
- 周四：黑豆米饭、香菇炒青菜、紫菜蛋花汤。
- 周五：小米饭、清炒豆苗、蒸鸡胸肉。
- 周六：杂粮饭、凉拌海带丝、豆腐炖白菜。
- 周日：绿豆饭、清炒油麦菜、蒸鲈鱼。
3. 晚餐
- 周一：小米粥、蒸红薯、凉拌豆腐丝。
- 周二：黑豆豆浆、全麦面包、凉拌黄瓜。
- 周三：绿豆汤、蒸南瓜、凉拌海带丝。
- 周四：西回小米粥、蒸红薯、凉拌菠菜。
- 周五：小米粥、蒸玉米、凉拌豆苗。
- 周六：黑豆小米粥、蒸土豆、凉拌西兰花。
- 周日：绿豆小米粥、蒸红薯、凉拌豆腐丝。
四、阳泉降血压饮食注意事项
1. 严格限盐
- 每日食盐不超过5克，避免高盐零食如薯片、咸菜。
- 用醋、柠檬汁、香料替代部分盐调味。
2. 控制油脂
- 烹饪多用蒸、煮、凉拌，少用油炸、红烧。
- 每日烹调用油不超过25克。
3. 戒烟限酒
吸烟和过量饮酒均会升高血压，建议戒烟，男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。
4. 规律作息
保持充足睡眠，避免熬夜，有助于血压稳定。
5. 适量运动
每日快走30分钟或每周游泳3次，辅助降压。
2025年山西阳泉降血压食谱以低钠、高钾、高纤维为核心，充分利用本地特色食材如富硒小米、黑豆、绿豆、西回小米、平定黄瓜干，科学搭配三餐，既满足营养需求，又兼顾地域饮食习惯，帮助居民有效控制血压，预防心血管疾病。通过合理饮食、限盐控油、戒烟限酒及适量运动，阳泉居民可实现血压长期稳定，提升生活质量。