为你提供一份甘肃平凉调理气血的一日三餐食谱，通过合理搭配当地食材，满足营养需求，助力气血调养。

甘肃平凉地区可利用当地特色食材，制定一日三餐食谱来调理气血。早餐选择温热且易消化的食物，搭配富含铁质、优质蛋白与维生素 C 的食材，促进营养吸收；午餐保证主食、优质蛋白及多种蔬菜的摄入，为身体提供充足能量与营养；晚餐适量摄入主食，注重荤素搭配，选择有助于补气血的食材。以下是具体食谱：

一、早餐

1. 五红粥：选用红豆、红皮花生、红枣、桂圆干、枸杞各适量，提前将红豆浸泡。将所有食材一同放入锅中煮粥，快出锅前 10 分钟，可依据个人口味加入一小块红糖（血糖高者可不加或少量添加）。若想增加饱腹感，可加入适量燕麦片或小米同煮。煮好后，撒上一大勺熟黑芝麻粉，效果更佳。此粥中，红枣健脾益胃、补气养血；桂圆补益心脾、养血安神；红豆健脾益胃、补血养血；红皮花生和枸杞也都有一定的补气血功效，搭配黑芝麻，能起到补肝肾、益精血的作用。
2. 蒸红薯：红薯富含膳食纤维、维生素和矿物质，具有健脾胃的作用，对补气血有一定的基础帮助。
3. 水煮蛋：提供优质蛋白与少量铁，为身体补充营养。

二、午餐

1. 主食：可选择糙米饭或全麦面条。相较于精白米，糙米保留了更多的营养成分，如维生素、矿物质和膳食纤维；全麦面条同样富含膳食纤维和多种营养，有助于促进新陈代谢。
2. 菠菜猪肝汤：猪肝富含铁等营养成分，菠菜含有丰富的维生素和铁，两者搭配有助于补血。烹饪时，先将猪肝切成薄片，用料酒、生抽、淀粉略腌 10 分钟，去除腥味；粥底（大米或小米）煮开后加入姜丝，粥快好时加入腌好的猪肝快速搅散煮熟，最后加入切碎的菠菜，再加盐、胡椒粉调味，淋上几滴香油即可。
3. 清炒胡萝卜：胡萝卜富含胡萝卜素，有助于补血，且具有多种对人体有益的营养成分。
4. 黄芪当归炖鸡：鸡肉适量，黄芪 15 克，当归 10 克。黄芪补气，当归补血活血，与鸡肉一起炖煮，具有益气补血的功效。炖煮时加入少量黄酒，可增强药效。

三、晚餐

1. 主食：可选择红薯、玉米等替代部分精细主食。红薯和玉米富含膳食纤维、维生素等营养成分，有助于促进肠道蠕动，且热量相对较低。
2. 猪肝炒青椒：猪肝富含铁元素，青椒富含维生素 C，两者搭配，维生素 C 能够促进铁的吸收，有助于补气血。
3. 红枣炖鸡：红枣能补气血，鸡肉富含蛋白质，此菜品营养丰富，适合晚餐食用。
4. 当归生姜羊肉汤：当归中的阿魏酸和挥发油能扩张血管，生姜促进血液循环，羊肉提供血红素铁和优质蛋白，炖煮时加入少量黄酒可增强药效，具有温阳补血的作用。但羊肉性温热，不宜过量食用，建议每周食用 1 - 2 次。

通过这样一日三餐的合理搭配，长期坚持，有助于调理气血。保持良好的作息习惯与适量运动，对气血的调养也能起到积极的促进作用。