2025年辽宁营口居民每日维生素C推荐摄入量为100mg（成人），孕期及哺乳期女性需增加至130mg。
维生素C是人体必需的水溶性维生素，缺乏可能导致免疫力下降、伤口愈合迟缓等健康问题。辽宁营口地处温带，四季分明，本地应季果蔬及海产品丰富，可通过天然饮食高效补充。以下结合营口地域特色，提供科学食谱及实用建议。
一、营口特色高维生素C食材
本地果蔬
- 大石桥巨峰葡萄（9-10月上市）：每100g含维生素C约25mg，富含花青素。
- 盖州苹果（10-11月采收）：脆甜多汁，维生素C含量约10mg/100g，搭配营口海带可促进铁吸收。
- 熊岳温泉草莓（5-6月）：露天种植，维生素C含量达60mg/100g，高于温室品种。
海产品与发酵食品
- 营口虾酱：发酵过程中维生素C稳定性高，每100g约含15mg，适合佐餐。
- 鲅鱼圈海藻沙拉：新鲜海藻搭配青椒（维生素C89mg/100g），口感清爽。
| 食材对比 | 维生素C含量（mg/100g） | 最佳食用季节 | 搭配建议 |
|---|---|---|---|
| 熊岳草莓 | 60 | 春末夏初 | 直接食用或拌酸奶 |
| 营口虾酱 | 15 | 全年 | 蘸黄瓜、卷饼 |
| 盖州苹果 | 10 | 秋冬 | 切片配坚果 |
二、2025年营口补维生素C食谱方案
春季食谱
- 早餐：荞麦粥（搭配草莓50g）+ 水煮蛋。
- 午餐：海藻拌青椒（海藻100g、青椒50g）+ 鲅鱼饺子（鲅鱼富含优质蛋白）。
冬季食谱
晚餐：白菜豆腐汤（白菜80g，维生素C47mg/100g）+ 虾酱炒饭（虾酱20g）。
三、烹饪与储存注意事项
- 减少营养流失：蔬菜建议快炒或凉拌，避免长时间炖煮。
- 储存方法：草莓等易腐果蔬冷藏保存不超过2天，苹果可常温存放1周。
营口居民可通过多样化饮食轻松满足每日维生素C需求，应季食材性价比更高。长期吸烟者或高压人群可酌情增加摄入，但需避免过量（超过2000mg/日可能引发腹泻）。