每日10-15颗（约30克）为宜，可补充关键营养但需警惕过敏与消化负担。

孕晚期适量食用榛子能促进胎儿发育并改善孕妇健康，但过量可能引发体重过快增长或胃肠不适。需结合个体体质调整摄入量，优先选择原味无添加产品。

一、好处

1. 营养补充

   • 不饱和脂肪酸：占脂肪总量的80%以上，促进胎儿大脑及视网膜发育，降低早产风险。
   • 矿物质组合：每100克含钙114mg、镁163mg，缓解孕妇腿抽筋并强化胎儿骨骼；铁4.7mg辅助预防贫血。
   • 维生素E：15mg/100g，抗氧化作用减少妊娠纹，保护细胞膜完整性。

   关键营养素（每100克）	孕晚期每日需求占比
   热量628kcal	15%-20%
   膳食纤维9.7g	32%
   叶酸78μg	10%-12%

2. 健康调节

   • 改善便秘：膳食纤维刺激肠道蠕动，结合充足饮水可缓解孕晚期排便困难。
   • 稳定血糖：低升糖指数（GI=15）适合妊娠糖尿病孕妇替代精制零食。

二、坏处

1. 过量风险

   • 消化负担：脂肪含量达60.8g/100g，单次超过20颗易致腹胀或腹泻，尤其孕晚期子宫压迫消化道时更明显。
   • 热量超标：每日超过30克可能增加妊娠期肥胖或胰岛素抵抗风险。

2. 特殊禁忌

   • 过敏反应：榛子蛋白可能引发皮疹或呼吸道症状，家族过敏史者需禁用。
   • 加工隐患：盐焗或糖渍产品含高钠及添加剂，可能加重水肿或血压波动。

孕晚期饮食需兼顾安全与营养均衡，榛子可作为优质零食选择，但需严格控制份量并观察身体反应。存在妊娠高血压或代谢异常者应咨询医生后调整摄入策略。