根据2025年山西忻州地区饮食特点及维生素E的推荐摄入量，结合权威信息源，整理出以下补维生素E的食谱建议：

一、核心维生素E食物推荐

1. 坚果类

   杏仁、核桃、腰果等富含天然维生素E，可作零食或加入沙拉、燕麦粥中。每日建议食用10-15颗坚果。

2. 植物油

   优先选择未精炼的冷榨油（如葵花籽油、橄榄油），用于烹饪或凉拌菜，每日适量摄入。

3. 绿叶蔬菜

   菠菜、西兰花、芹菜等富含维生素E和膳食纤维，可清炒或凉拌。例如：蒜蓉西兰花、菠菜杏仁沙拉。

4. 蛋类与乳制品

   鸡蛋、牛奶、酸奶等含维生素E与优质蛋白，建议每日1-2个鸡蛋，选择低脂乳制品。

二、山西忻州特色食谱示例

1. 核桃糙米粥

   糙米浸泡后与核桃仁同煮，粥熟后加盐和核桃碎，适合早餐或晚餐。

2. 三文鱼蔬菜沙拉

   三文鱼片用柠檬汁腌制后与焯水菠菜混合，淋上橄榄油提鲜，适合搭配全麦面包。

3. 菠菜杏仁粥

   燕麦煮至浓稠后加入菠菜和杏仁碎，拌匀后加橄榄油和盐调味，营养丰富。

4. 牛油果全麦三明治

   全麦面包夹生菜、番茄、牛油果，涂抹少量橄榄油，提供维生素E与健康脂肪。

三、注意事项

• 摄入量 ：成人每日需15毫克维生素E，可通过均衡饮食满足，无需额外补充剂。

• 烹饪方式 ：避免高温破坏维生素E，尽量选择低温烹饪或生食。

• 搭配建议 ：搭配富含膳食纤维的蔬菜（如西兰花、芹菜）可提升维生素E吸收效率。

通过以上食谱，既符合山西忻州饮食特色，又能有效补充维生素E，建议根据个人口味和营养需求调整食材比例。