‌每日维生素D推荐摄入量：15μg（600IU）‌
湘西地区因多阴雨天气，居民易缺乏维生素D。以下食谱结合当地食材设计，兼顾营养与风味，帮助科学补充维生素D。

‌一、早餐：阳光能量启动‌

1. ‌主菜‌：‌煎三文鱼‌（100g，含维生素D 10μg）配糙米饭，撒本地辣椒粉提味。
2. ‌配菜‌：‌湘西酸菜豆腐汤‌，豆腐经阳光晾晒可提升维生素D含量。
3. ‌饮品‌：‌强化维生素D牛奶‌（200ml，含5μg），搭配猕猴桃促进吸收。

‌二、午餐：山野营养补给‌

1. ‌主菜‌：‌腊肉炒蘑菇‌（鸡腿菇50g+腊肉30g，共含维生素D 8μg），湘西传统做法。
2. ‌配菜‌：‌凉拌马齿苋‌，搭配核桃碎增加不饱和脂肪酸。
3. ‌主食‌：‌紫薯南瓜饭‌，紫薯含微量维生素D，南瓜富含β-胡萝卜素。

‌三、晚餐：温和吸收组合‌

1. ‌主菜‌：‌清蒸鲈鱼‌（150g，含维生素D 12μg），淋茶油与姜葱。
2. ‌配菜‌：‌蒜蓉空心菜‌，搭配‌晒太阳后的干香菇‌（5g，含2μg）。
3. ‌甜品‌：‌黑芝麻糊‌，添加少量‌蛋黄粉‌（含1μg维生素D）。

‌注意事项‌：

• 每周至少3次正午户外活动15分钟；
• 避免过度烹饪高维生素D食材；
• 慢性病患者需遵医嘱调整。

通过科学搭配三餐与适量日照，可有效满足湘西居民维生素D需求。建议定期检测血清25(OH)D水平（目标值≥30ng/mL），个性化调整膳食方案。