每日维生素E摄入量建议为14毫克（成年男性）至11毫克（成年女性）
河南济源地区居民可通过一日三餐科学搭配本地食材实现维生素E的高效补充，结合当地盛产的植物油、坚果及绿叶蔬菜，设计出符合2025年营养标准的膳食方案。

一、早餐：坚果与谷物的黄金组合

1. 核桃燕麦粥

   • 核桃（30克）含维生素E0.73毫克，搭配燕麦片（50克）提供膳食纤维及B族维生素。

   • 芝麻油（5毫升）额外补充2.3毫克维生素E，增强抗氧化效果。

2. 全麦面包配牛油果

   牛油果（100克）含维生素E2.07毫克，与全麦面包（2片）的复合碳水化合物协同供能。

二、午餐：豆类与深色蔬菜的协同作用

1. 豆腐菠菜炖汤

   豆腐（100克）含维生素E1.05毫克，搭配菠菜（150克）的1.5毫克维生素E，促进铁吸收。

2. 红烧花生猪蹄

   花生（50克）含维生素E4.5毫克，与猪蹄胶原蛋白形成互补，提升皮肤健康。

三、晚餐：植物油与海鲜的平衡摄入

1. 橄榄油煎三文鱼

   三文鱼（100克）含维生素E1.2毫克，橄榄油（10毫升）提供2.4毫克维生素E及Omega-3脂肪酸。

2. 芝麻酱拌西兰花

   西兰花（200克）含维生素E0.8毫克，芝麻酱（20克）补充3.6毫克维生素E及钙质。

通过本地化食材选择与科学配比，济源居民可精准满足维生素E需求，同时兼顾脂溶性抗氧化剂与必需脂肪酸的协同效应。建议结合季节性调整食材，如秋季增加板栗（维生素E0.7毫克/100克）作为加餐，以实现全年营养均衡。