根据2025年海南白沙地区食材特点和营养需求，结合季节变化推荐以下营养均衡的一日三餐食谱：

一、早餐：清热解暑与能量补充

1. 绿豆薏米粥

   清热解毒，健脾利湿，适合夏季消暑。

2. 椰香豆浆配五谷杂粮

   椰浆提香，搭配糙米、荞麦面等粗粮，提供膳食纤维和植物蛋白。

3. 白切鸡配柠檬汁

   皮滑肉嫩，搭配柠檬汁去腥，补充优质蛋白。

二、午餐：蛋白质与维生素均衡

1. 清蒸石斑鱼配苦瓜

   海鲜富含优质蛋白，苦瓜清热降火，经典搭配。

2. 海南鸡饭煲

   鸡肉与椰浆、香茅炖煮，香气浓郁，补中益气。

3. 虾仁韭菜炒蛋

   虾仁补肾阳，韭菜升发阳气，适合肾虚体弱者。

三、晚餐：易消化与营养补充

1. 冬瓜虾仁汤

   冬瓜清热，虾仁补蛋白，简单易消化。

2. 山兰酒蒸鱼

   山兰酒独特风味，搭配蒸鱼保留原汁原味，滋补佳品。

3. 凉拌苦瓜配豆腐

   清热解毒，搭配豆腐补充植物蛋白，清爽开胃。

四、加餐建议

• 水果 ：西瓜、芒果、山竹等时令水果，补充维生素A和纤维。

• 坚果 ：适量核桃、杏仁，提供健康脂肪和微量元素。

注意事项 ：根据季节调整食材，如春季可增加荠菜、香椿等野菜，夏季多选绿豆、冬瓜等清热食材。避免油腻食物，搭配白沙绿茶或茉莉花茶提神解困。