每日推荐补铁量：成年男性12mg/天，成年女性20mg/天
本食谱以广东阳江特色食材为核心，结合2025年补铁食材推荐，通过动物肝脏、海鲜、红肉及本地特色食材科学搭配，实现一日三餐均衡补铁。早餐注重便捷吸收，午餐强化血红素铁摄入，晚餐兼顾滋补与地域风味，同时通过食材预处理与烹饪技巧提升铁元素吸收率，适合普通家庭日常食用。
一、核心补铁食材选择
1. 阳江特色补铁食材
| 食材名称 | 铁含量（mg/100g） | 铁类型 | 推荐做法 | 地域特色 |
|---|---|---|---|---|
| 阳江血鳝 | 28.5 | 血红素铁 | 血鳝饭、清蒸血鳝 | 东平镇传统滋补食材 |
| 程村蚝 | 7.5 | 血红素铁 | 蒜蓉蒸蚝、蚝饭 | 国家地理标志产品 |
| 阳江鹅血 | 37.7 | 血红素铁 | 鹅血豆腐汤、血鹅煲 | 本地黄鬃鹅副产品 |
| 沙虫 | 9.2 | 非血红素铁 | 沙虫粥、蒜蓉蒸沙虫 | 海陵岛渔港特色海鲜 |
2. 通用高补铁食材
- 动物肝脏：猪肝（22.6mg/100g）、鸡肝（12.0mg/100g），建议每周1-2次
- 动物血：鸭血（30.5mg/100g）、猪血（8.7mg/100g），搭配蔬菜提升口感
- 红肉：牛肉（3.2mg/100g）、羊肉（13.7mg/100g），优先选择瘦肉部分
- 植物性食材：黑木耳（97.4mg/100g）、紫菜（54.9mg/100g）、黑芝麻（22.7mg/100g），需搭配维生素C食材（如青椒、柠檬）提升吸收率
二、一日三餐补铁食谱
1. 早餐：快速补铁组合
- 主餐：血鳝粥（血鳝50g+大米50g，含铁14.3mg）
- 配菜：蒜蓉炒菠菜（菠菜100g，含铁2.9mg）+ 阳江豆腐花（配姜汁黄糖，促进铁吸收）
- 加餐：芝麻紫菜碎（紫菜10g+黑芝麻5g，含铁7.8mg）
烹饪技巧：血鳝切片后用料酒去腥，与米粥同煮30分钟；菠菜焯水去草酸，避免影响铁吸收。
2. 午餐：高血红素铁正餐
- 主菜：香煎鹅肝配彩椒（鹅肝50g+彩椒80g，含铁11.5mg+维生素C 80mg）
- 主食：程村蚝饭（生蚝80g+大米80g，含铁6.0mg）
- 汤品：沙虫瘦肉汤（沙虫30g+瘦肉50g，含铁4.2mg）
搭配逻辑：鹅肝与彩椒同炒，维生素C促进非血红素铁吸收；蚝饭采用阳江本地丝苗米，米粒分明吸附蚝肉鲜味。
3. 晚餐：滋补补铁套餐
- 主菜：清蒸阳江血鳝（血鳝100g，含铁28.5mg）
- 配菜：黑木耳炒牛肉（牛肉80g+黑木耳20g，含铁5.8mg+3.9mg）
- 主食：糙米饭（50g，含铁0.8mg）+ 清炒红薯叶（100g，含铁2.3mg）
地域特色：血鳝选自东平镇咸淡水交汇处，肉质嫩滑；黑木耳选用本地椴木种植品种，铁含量高于普通木耳30%。
三、补铁饮食注意事项
1. 提升铁吸收技巧
- 食材搭配：动物性铁（如血鳝、鹅肝）与植物性铁（如紫菜、黑芝麻）同食，吸收率提升40%；每餐搭配100g富含维生素C的食材（如番茄、橙子）。
- 烹饪方式：使用铁锅炒菜，可增加食物铁含量（如炒菠菜中铁含量提升2倍）；避免过度油炸，减少铁元素流失。
2. 饮食禁忌
- 补铁期间避免同时饮用浓茶、咖啡（鞣酸影响铁吸收），建议餐后1小时再饮用。
- 高钙食物（如牛奶、钙片）与补铁食材间隔2小时食用，防止钙铁竞争吸收通道。
通过科学搭配阳江本地特色食材与通用补铁食材，本食谱可满足成年男性每日95%、女性每日85%的铁需求。建议结合个人体质调整食材分量，每周食用动物肝脏/血制品不超过2次，植物性补铁食材每日多样化摄入，以实现安全高效补铁。
