根据2025年最新研究及权威营养指南，结合广西钦州当地食材特点，推荐以下降三高食谱：

一、核心食材推荐

1. 燕麦 ：富含β-葡聚糖，可吸附胆固醇并促进肠道蠕动，推荐隔夜燕麦杯（燕麦+无糖酸奶+奇亚籽+蓝莓）。

2. 菠菜 ：含钾和硝酸盐，有助于平衡血压，可搭配牛油果或番茄制作冷拌菜。

3. 番茄 ：番茄红素可保护血管，建议清炒或炖煮（如番茄炖豆腐）。

4. 鹰嘴豆 ：抗性淀粉延缓血糖上升，适合煮沙拉或凉拌。

5. 核桃 ：α-亚麻酸降低坏胆固醇，每日建议15克（约3颗），可烤制或水煮。

二、具体食谱示例

1. 早餐

   • 燕麦牛奶粥 ：燕麦50g+牛奶200ml+蓝莓50g，搭配水煮蛋1个。

   • 杂粮饭 ：红豆、燕麦、小米混合煮粥，搭配白灼虾仁。

2. 午餐

   • 芹菜木耳炒百合 ：芹菜、木耳、百合炒制，芹菜含钾降血压。

   • 番茄菌菇汤 ：番茄150g+白玉菇50g，番茄红素保护血管。

3. 晚餐

   • 紫薯糙米饭 ：紫薯150g+糙米，低GI主食稳定血糖。

   • 芹菜炒香干 ：芹菜200g+香干50g，补充植物蛋白。

4. 加餐

   核桃仁+无糖酸奶 ：核桃15g+酸奶150ml，控制脂肪摄入。

三、饮食注意事项

• 控制盐分 ：每日不超过6g，可用低钠盐替代。

• 少油少盐 ：推荐清蒸、水煮等烹饪方式，避免油炸。

• 规律饮食 ：三餐定时定量，晚餐减少碳水摄入。

通过选择高纤维、低脂高蛋白食材，结合科学搭配，可辅助控制三高。建议在医生指导下调整饮食，并配合规律运动。