成年男性每日铁需求为15毫克，女性为20毫克
2025年湖南株洲地区针对缺铁性贫血及日常补铁需求设计的食谱，以本地特色食材为基础，结合科学营养配比，通过三餐搭配动物性铁源与植物性铁源，并强化维生素C促进吸收。以下食谱兼顾株洲传统饮食习惯与补铁效率，适用于普通健康人群及轻度缺铁者。
一、早餐设计
食材选择
动物性铁源：猪肝瘦肉粥（猪肝含铁22.6mg/100g，瘦肉3.3mg/100g）
植物性铁源：黑芝麻糊（黑芝麻14.5mg/100g）
维生素C搭配：鲜榨橙汁（橙子含维C约53mg/100g）
烹饪建议
猪肝需焯水去血沫后快煮，减少铁流失；黑芝麻低温研磨保留营养。营养亮点
动物性铁吸收率高达15-35%，搭配维C可提升植物性铁吸收率2-3倍。
二、午餐设计
食材选择
主菜：剁椒鸭血豆腐煲（鸭血30.5mg/100g，豆腐5.4mg/100g）
配菜：蒜蓉菠菜（菠菜2.9mg/100g，维C28mg/100g）
主食：紫米杂粮饭（紫米3.5mg/100g）
烹饪建议
鸭血与豆腐短时间焖煮，菠菜急火快炒以保留维C。营养对比
食材 铁含量（mg/100g） 维生素C含量（mg/100g） 吸收率 鸭血 30.5 0 15-20% 菠菜 2.9 28 2-5% 紫米 3.5 1.2 5-10%
三、晚餐设计
食材选择
动物性铁源：黑木耳炒肉片（黑木耳97.4mg/100g，瘦肉3.3mg/100g）
植物性铁源：芝麻酱拌茼蒿（芝麻酱11.7mg/100g）
维C强化：凉拌红椒（红椒维C140mg/100g）
烹饪建议
黑木耳冷水泡发后与肉片快炒，红椒生食最大化保留维C。营养协同
动物性铁与植物性铁交替摄入，红椒中的维C可使植物性铁吸收率提升至10-15%。
四、全天补铁关键策略
铁源搭配：每日至少1种动物性铁源（如猪肝、鸭血）与2种植物性铁源（如黑木耳、菠菜）。
吸收促进：每餐搭配维C食物（柑橘、青椒、番茄），避免与茶、咖啡同食。
地域适配：株洲特色食材如剁椒、紫米、黑木耳贯穿三餐，兼顾风味与营养。
该食谱通过本地化食材与科学配比，实现日均铁摄入量达标（男性15mg/女性20mg），同时利用维C协同增效，适合长期执行。需注意个体差异，严重缺铁者应结合医疗建议调整饮食。
