根据2025年最新研究及江苏南通地区饮食特色，结合卵巢保养需求，推荐以下食谱及食材：

一、核心食材推荐

1. 植物雌激素类

   • 黑豆、黄豆、黑芝麻：富含植物雌激素，调节激素水平，促进卵泡发育

   • 豆腐、豆浆：植物蛋白来源，辅助卵巢健康

2. 抗氧化食物

   • 蓝莓、草莓、核桃：清除自由基，保护卵巢组织

   • 红枣、枸杞：传统滋补品，增强抗氧化能力

3. 优质蛋白类

   • 鲑鱼、三文鱼：富含Omega-3脂肪酸，降低炎症反应

   • 虾、瘦肉：低脂高蛋白，维持卵巢正常功能

4. 富含叶酸与膳食纤维

   • 菠菜、芦笋：预防妇科疾病，促进代谢

   • 全麦面包、糙米：稳定血糖，保护卵巢健康

二、推荐食谱

1. 黑豆豆浆

   • 材料：黑豆50克、水适量

   • 做法：黑豆浸泡后打成豆浆，煮沸饮用

2. 蓝莓核桃沙拉

   • 材料：蓝莓100克、核桃30克、生菜、橄榄油、蜂蜜

   • 做法：蓝莓与核桃混合，加生菜拌匀，淋橄榄油和蜂蜜

3. 三文鱼蒸豆腐

   • 材料：三文鱼150克、豆腐1块、姜、葱、蒸鱼豉油

   • 做法：三文鱼用姜葱腌制后蒸熟，搭配豆腐同蒸，淋豉油

4. 菠菜猪脊粥

   • 材料：猪脊肉50克、菠菜100克、大米100克、香油

   • 做法：猪脊肉切片炒熟，加菠菜和大米煮粥，出锅前加香油

三、注意事项

• 避免高糖、高脂肪食物，减少卵巢负担

• 慢性卵巢问题需结合医生建议，饮食仅作辅助