每日摄入150-200克籼米可满足青少年基础能量需求
籼米作为主食之一，为11-13岁青少年提供必需的碳水化合物、B族维生素和膳食纤维，但过量或单一食用可能影响营养均衡。其营养密度与食用方式直接关联，需结合个体健康状况调整摄入量。

一、好处

1. 能量供应
   籼米含约75%的碳水化合物，可快速转化为葡萄糖，满足青少年脑力与体力活动需求。每100克籼米提供约346千卡热量，适合作为正餐基础能量来源。

2. 营养补充
   含维生素B1（0.12mg/100g）、B3（1.6mg/100g）等，支持神经系统发育；铁（0.8mg/100g）和镁（11mg/100g）参与血红蛋白合成与骨骼健康。

3. 消化吸收
   籼米淀粉以直链淀粉为主（约20-25%），升糖指数（GI值58-63）低于糯米，较易消化，适合肠胃功能未完全成熟的青少年。

二、坏处

1. 营养单一性
   过度依赖籼米可能导致蛋白质（仅2.7g/100g）、钙（10mg/100g）等营养素摄入不足，影响生长发育。

2. 血糖波动
   尽管GI值中等，但精制籼米缺乏全谷物中的纤维缓冲作用，单次大量食用可能引发血糖骤升骤降，增加肥胖和糖尿病风险。

3. 潜在过敏风险
   少数青少年可能对籼米蛋白过敏，表现为皮疹、腹泻等症状，需警惕异常反应。

适量食用籼米可为青少年提供稳定能量，但需注意多样化饮食以弥补其营养局限性。建议每日分次摄入并搭配蔬菜、瘦肉及全谷物，避免单一依赖。家长应根据孩子活动量调整主食比例，确保发育期营养全面。