成人每日维生素B族推荐摄入量：维生素B1男性1.4mg、女性1.2mg，维生素B2均为1.4mg和1.2mg，维生素B3男性15mg、女性12mg，维生素B12为2.4μg。

在辽宁葫芦岛地区，通过科学搭配本地常见食材，可有效满足人体对维生素B族的日常需求，尤其关注全谷物、瘦肉、动物内脏、蛋类、奶制品及深色蔬菜的均衡摄入，以应对普遍存在的维生素B1、B2摄入不足问题 。

一、早餐：能量启动与基础补充

1. 主食选择：以全谷物为主，推荐食用杂粮粥（小米、燕麦、糙米混合）或全麦馒头，每餐摄入约50-150克全谷物，确保维生素B1和B3的充足来源 。精白米面加工过程中会损失大部分B族维生素，仅保留约一成 。
2. 蛋白质搭配：食用一个水煮鸡蛋，重点摄取蛋黄中的维生素B2和B12 。可搭配一杯鲜牛奶或无糖酸奶，进一步补充维生素B2和B12 。
3. 蔬菜水果：加入一小份凉拌菠菜或西兰花，提供叶酸、维生素B6及抗氧化物质。若条件允许，可添加少量紫菜碎或海苔，其富含天然维生素B12 。

二、午餐：营养强化与多样化

1. 主食延续：继续选用杂粮饭或全麦面条，保证全天碳水化合物中全谷物比例达1/4至1/3 。
2. 荤菜核心：优先选择猪瘦肉、牛瘦肉或鸡胸肉作为主要蛋白质来源，这些肉类富含维生素B1、B3和B6 。建议搭配一道动物肝脏菜肴，如猪肝或鸡肝，其是维生素B2和B12的极佳来源，含量远超普通肉类 。
3. 蔬菜组合：增加菌菇类（如香菇、金针菇），它们含有丰富的烟酸（B3）和多种B族维生素 。确保有至少两种不同颜色的蔬菜，如胡萝卜（富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A）和豆角，实现营养互补。

三、晚餐：轻盈均衡与夜间修复

1. 主食调整：适量减少主食量，但仍需包含部分全谷物，如蒸红薯或玉米，提供持续的能量和B族维生素。
2. 蛋白质选择：以鱼类（如鲅鱼、带鱼）或豆制品（豆腐、豆浆）为主，鱼类是优质蛋白和B族维生素的良好来源，豆制品则提供植物性B族维生素，特别是B1和B2 。
3. 清淡配菜：以清炒或凉拌绿叶蔬菜（如油菜、生菜）为主，避免过多油脂，利于消化吸收。可佐以少量芝麻酱调味，芝麻是维生素B1的丰富植物性来源 。
4. 加餐建议（可选）：睡前1小时可饮用一杯温热的低脂牛奶，其中的色氨酸和B族维生素有助于促进睡眠。

综合而言，遵循“五谷为养、蔬果为助、畜禽为益”的传统膳食智慧，在辽宁葫芦岛地区通过日常三餐合理搭配全谷物、瘦肉、蛋奶、深色蔬菜及菌菇类食材，能够系统性地补充身体所需的各类维生素B族，有效改善居民普遍存在的摄入不足状况，维持神经系统健康、能量代谢正常及皮肤黏膜功能 。