2025年甘肃定西补充维生素C一日三餐食谱（兼顾地域食材与高效补充）
结合甘肃定西本地食材（如土豆、胡萝卜、菠菜、番茄、辣椒等）及维生素C保留技巧（凉拌、快炒、生食优先），以下食谱可实现每日维生素C高效补充（约400-600毫克），同时满足日常能量需求。

一、早餐：活力开启，维生素C快速补给

核心目标：通过易储存、高维C的果蔬组合，搭配碳水与蛋白质，快速补充夜间消耗的营养。

• 主食：全麦馒头/煮土豆（100克）
  全麦馒头富含B族维生素，土豆（定西特产）含少量维生素C（约16毫克/100克），煮制方式保留大部分营养。
• 蛋白质：水煮蛋1个（约50克）+ 无糖豆浆250毫升
  鸡蛋提供优质蛋白，豆浆含大豆异黄酮，与维生素C协同增强免疫力。
• 维生素C主力：番茄1个（约150克，切片）+ 鲜枣5颗（约100克，去核）
  番茄富含维生素C（约23毫克/100克）和有机酸，促进铁吸收；鲜枣是定西夏季常见水果，维生素C含量极高（约243毫克/100克，远超多数水果），直接食用可最大化保留营养。

二、午餐：均衡搭配，长效维C释放

核心目标：通过荤素搭配，结合耐储存的根茎类蔬菜与绿叶菜，实现维C与能量的平衡。

• 主食：糙米饭/荞麦面（100克）
  糙米富含膳食纤维，荞麦面（定西特色）含维生素E，与维C协同抗氧化。
• 蛋白质：清蒸鲈鱼120克（或酱牛肉80克）
  鱼肉富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，易被人体吸收；酱牛肉提供铁元素，维生素C可促进铁从三价转化为二价，提高吸收率。
• 维生素C主力：炒双椒土豆丝（红黄彩椒各50克+土豆100克）+ 凉拌菠菜80克
  彩椒是维C的“仓库”（红彩椒约128毫克/100克、黄彩椒约104毫克/100克），土豆丝（定西特产）增加膳食纤维；菠菜含维生素C（约32毫克/100克），焯水1分钟（去除草酸）后凉拌，减少维C流失。

三、晚餐：清淡易消化，夜间维C补充

核心目标：选择清淡、易消化的食物，搭配富含维C的瓜果类蔬菜，避免加重肠胃负担。

• 主食：小米南瓜粥（小米50克+南瓜100克）
  小米富含B族维生素，南瓜含胡萝卜素，粥品易吸收，适合晚餐。
• 蛋白质：清炒豆腐100克（或鸡蛋羹1个）
  豆腐富含植物蛋白，鸡蛋羹软嫩易消化，两者均含少量维C。
• 维生素C主力：蒜蓉西兰花150克+ 冰糖雪梨汁200毫升
  西兰花（定西常见）含维生素C（约56毫克/100克），蒜蓉快炒（大火1分钟）可保留80%以上维C；雪梨（定西秋季水果）含维生素C（约4毫克/100克），冰糖雪梨汁清热润肺，适合秋季饮用。

四、加餐：灵活补充，避免饥饿

核心目标：选择便携、高维C的零食，填补三餐间隙的营养空缺。

• 选项1：草莓100克（定西夏季大棚种植）
  草莓含维生素C（约47毫克/100克），酸甜可口，直接食用即可。
• 选项2：猕猴桃1个（约100克，黄心/绿心均可）