每日维生素C需求量：成人每日推荐摄入量为100毫克

维生素C是一种重要的水溶性维生素，具有抗氧化、促进铁吸收、增强免疫力等多种功能。在黑龙江黑河地区，由于气候寒冷，新鲜水果和蔬菜的供应相对较少，因此合理安排一日三餐，确保摄入足够的维生素C尤为重要。

一、早餐

1. 水果拼盘

   • 食材：橙子、猕猴桃、草莓等富含维生素C的水果。
   • 做法：将水果洗净、去皮、切块，装盘即可。
   • 维生素C含量：橙子每100克含维生素C约53毫克，猕猴桃每100克含维生素C约62毫克，草莓每100克含维生素C约47毫克。

2. 蔬菜汁

   • 食材：胡萝卜、西红柿、黄瓜等富含维生素C的蔬菜。
   • 做法：将蔬菜洗净、切块，放入榨汁机中榨汁，过滤后即可饮用。
   • 维生素C含量：西红柿每100克含维生素C约19毫克，胡萝卜每100克含维生素C约13毫克，黄瓜每100克含维生素C约9毫克。

3. 全麦面包

   • 食材：全麦面粉、酵母等。
   • 做法：将全麦面粉和酵母混合，加水揉成面团，发酵后烤制即可。
   • 维生素C含量：全麦面包每100克含维生素C约1毫克。

二、午餐

1. 清炒西兰花

   • 食材：西兰花、蒜末、盐等。
   • 做法：将西兰花洗净、切块，用沸水焯水后，加入蒜末和盐炒熟即可。
   • 维生素C含量：西兰花每100克含维生素C约51毫克。

2. 红烧豆腐

   • 食材：豆腐、酱油、糖、盐等。
   • 做法：将豆腐切块，用沸水焯水后，加入酱油、糖和盐炖煮即可。
   • 维生素C含量：豆腐每100克含维生素C约0毫克。

3. 糙米饭

   • 食材：糙米、水等。
   • 做法：将糙米洗净，加水煮熟即可。
   • 维生素C含量：糙米饭每100克含维生素C约0毫克。

三、晚餐

1. 烤鸡胸肉

   • 食材：鸡胸肉、盐、黑胡椒等。
   • 做法：将鸡胸肉洗净、切块，用盐和黑胡椒腌制后，放入烤箱中烤熟即可。
   • 维生素C含量：鸡胸肉每100克含维生素C约0毫克。

2. 凉拌菠菜

   • 食材：菠菜、蒜末、醋、盐等。
   • 做法：将菠菜洗净、切段，用沸水焯水后，加入蒜末、醋和盐拌匀即可。
   • 维生素C含量：菠菜每100克含维生素C约32毫克。

3. 紫薯粥

   • 食材：紫薯、大米、水等。
   • 做法：将紫薯洗净、切块，与大米一起加水煮熟即可。
   • 维生素C含量：紫薯每100克含维生素C约20毫克，大米每100克含维生素C约0毫克。

维生素C含量对比表

通过合理安排一日三餐，选择富含维生素C的食材，可以有效满足人体对维生素C的需求。在黑龙江黑河地区，尤其需要注意增加水果和蔬菜的摄入量，以确保身体健康。