每日建议摄入量：150-200克
怀孕第21周适量食用紫甘蓝可为孕妇提供关键营养素，但需注意烹饪方式与摄入量。该蔬菜富含叶酸、膳食纤维及抗氧化物质，有助于胎儿发育和孕妇健康，但过量可能引发胀气或干扰甲状腺功能。

一、核心益处

1. 叶酸补充支持胎儿神经管发育
   紫甘蓝每100克含叶酸约80微克，占孕妇每日需求量的20%。叶酸可降低胎儿神经管缺陷风险，尤其在孕中期关键阶段。

   营养成分	含量（每100克）	对孕期的作用
   叶酸	80微克	预防脊柱裂等神经管畸形
   维生素C	36毫克	促进铁吸收，增强免疫力
   膳食纤维	2.8克	缓解便秘，稳定血糖

2. 抗氧化物质降低炎症风险
   紫甘蓝中的花青素和硫代葡萄糖苷可抑制自由基损伤，减少孕期慢性炎症反应。研究显示，其抗氧化能力是普通绿甘蓝的3倍以上。

3. 低热量调控体重
   每100克仅34千卡，高水分（92%）与纤维组合可增加饱腹感，辅助控制孕期体重增长。

二、潜在风险

1. 胃肠胀气与不适
   紫甘蓝的硫化物和纤维可能引发腹胀。孕激素使肠道蠕动减缓，过量食用可能导致腹痛或排气增多。

2. 甲状腺功能干扰
   含有的硫苷可能抑制碘吸收，长期大量生食或影响甲状腺激素合成。孕妇甲状腺功能异常风险需特别注意。

3. 农药残留隐患
   表皮蜡质层易残留农药，未彻底清洗可能影响胎儿发育。建议流水冲洗3分钟以上或焯水处理。

紫甘蓝作为孕中期膳食补充，需平衡其营养优势与潜在风险。建议每周食用2-3次，每次控制在100-150克，优先选择焯水或清炒方式。个体差异需结合产检指标调整，如存在甲状腺疾病或严重贫血，应咨询医师或营养师制定个性化方案。