根据2025年甘肃平凉地区的气候特点及养生需求，结合权威信息源，整理出以下助眠食谱推荐：

一、助眠食谱推荐

1. 酸枣仁茯苓粥

   • 材料 ：酸枣仁30克、茯苓30克、小米100克、冰糖适量

   • 做法 ：将酸枣仁、茯苓研粉，与小米同煮成粥，加冰糖调味。

   • 功效 ：养血安神，适合心神不宁、失眠者。

2. 热牛奶配黑巧克力

   • 材料 ：温牛奶、黑巧克力

   • 做法 ：睡前饮用温牛奶，搭配少量黑巧克力（含镁元素）。

   • 功效 ：色氨酸促进睡眠，镁元素放松肌肉和神经。

3. 燕麦水果沙拉

   • 材料 ：燕麦、新鲜水果（如菠菜、番茄、坚果）

   • 做法 ：煮熟的燕麦混合水果，加少量橄榄油和醋调味。

   • 功效 ：膳食纤维和镁元素助眠，同时补充维生素B6。

4. 当归生姜羊肉汤

   • 材料 ：当归10克、生姜15克、羊肉500克、盐适量

   • 做法 ：羊肉焯水后与当归、生姜同炖至熟烂。

   • 功效 ：温中补虚，适合冬季助眠，但夏季需注意食材燥热性。

5. 百合莲子粥

   • 材料 ：百合15克、莲子1/4杯、冰糖适量

   • 做法 ：莲子泡发后与百合同煮，加冰糖调味。

   • 功效 ：润燥安神，适合秋季干燥环境。

二、注意事项

• 季节适配 ：夏季推荐绿豆百合粥、薏米红豆粥等清热祛湿类助眠食谱；冬季则侧重当归生姜羊肉汤、核桃淮山煲猪腰等温补类。

• 食材选择 ：优先选用新鲜、易消化食材，避免油腻和辛辣食物，以免加重肠胃负担影响睡眠。

以上食谱可根据个人体质和季节调整，建议搭配规律作息进一步改善睡眠质量。