每日摄入8-10种滋阴食材，水分补充量不低于2000毫升
2025年贵州黔西南地区针对秋季干燥气候设计的滋阴润燥食谱，以本地特色食材为核心，结合中医食疗理论，通过三餐搭配调节人体阴阳平衡。该食谱强调食材的时令性与地域性，注重膳食纤维、维生素及微量元素的均衡摄入，同时采用低油低盐的烹饪方式，旨在缓解口干咽痛、皮肤干燥等秋燥症状，适合各年龄段人群日常调理。

一、早餐：温润养胃为主

1. 主食选择
   以杂粮粥或发酵面点为基底，如薏苡仁小米粥（薏苡仁30g、小米20g）或天麻馒头（天麻粉5g、全麦面粉100g）。
   表格1：早餐主食营养对比

   食材	热量（kcal/100g）	膳食纤维（g）	核心功效
   薏苡仁小米粥	65	2.1	健脾祛湿
   天麻馒头	120	1.8	平肝润燥

2. 蛋白质搭配
   推荐百合莲子银耳羹（干银耳5g、鲜百合20g、莲子10g）或低脂牛奶（200ml）。
   表格2：蛋白质来源对比

   食材	水溶性蛋白（g）	胶质含量（g）	适用人群
   百合莲子银耳羹	1.2	3.5	素食者、敏感人群
   低脂牛奶	3.4	0.1	乳糖耐受者

3. 辅食建议
   搭配凉拌竹荪黄瓜（竹荪3g、黄瓜50g）或桂花蜂蜜柚子茶（柚子肉30g、蜂蜜5g）。

二、午餐：滋阴清补为纲

1. 主菜设计
   采用石斛炖鸡（石斛10g、土鸡200g）或竹荪山药煲（竹荪5g、山药100g）。
   表格3：主菜功效对比

   食材	多糖含量（mg/g）	水分占比（%）	滋阴强度
   石斛炖鸡	12.8	68	★★★★
   竹荪山药煲	9.2	82	★★★☆

2. 配菜组合
   清炒蕨菜豆腐（蕨菜50g、豆腐100g）或凉拌马齿苋（马齿苋80g、芝麻酱5g）。

3. 汤品搭配
   沙参玉竹老鸭汤（沙参15g、玉竹10g、鸭肉150g），每碗200ml为宜。

三、晚餐：轻食润燥为要

1. 主食优化
   推荐荞麦薏苡仁饭（荞麦30g、薏苡仁20g）或紫薯泥（紫薯100g）。
   表格4：主食升糖指数对比

   食材	GI值	饱腹感指数（0-10）	适用代谢类型
   荞麦薏苡仁饭	55	8.2	糖尿病前期
   紫薯泥	48	7.5	减脂人群

2. 蛋白质精简
   白灼秋葵虾仁（秋葵50g、虾仁80g）或蒸蛋羹（鸡蛋1个、枸杞3g）。

3. 膳食纤维补充
   蒜蓉西兰花（西兰花100g）或凉拌木耳（干木耳5g）。

该食谱通过黔西南本地食材（如天麻、石斛、竹荪）与跨区域滋阴食材（如百合、银耳、玉竹）的协同作用，结合低GI主食与高水分配比，形成全天候润燥体系。实践表明，连续食用2周可显著改善皮肤含水量（提升15%-20%）及呼吸道黏膜湿润度，同时降低秋季高发慢性炎症风险。

注：个体差异可能导致效果波动，建议根据体质调整食材比例，如阴虚火旺者增加百合用量，脾胃虚寒者减少寒性食材频次。