2025年河南周口护眼一日三餐食谱

早餐

1. 黑豆核桃冲牛奶：黑豆粉1匙，核桃仁泥1匙，牛奶1包，蜂蜜1匙。黑豆和核桃仁能增强眼内肌力，改善眼疲劳症状。
2. 枸杞坚果：半把枸杞嚼服，一把坚果仁（如生花生、核桃仁、葵花子）嚼服，再喝一杯鲜橙汁或番茄胡萝卜汁，补充维生素C和β-胡萝卜素。

午餐

1. 主食：选择糙米饭、全麦面包或五谷杂粮饭，提供丰富的B族维生素。
2. 菜品：
   • 木耳青椒豆腐：木耳富含铁和维生素K，青椒富含维生素C，豆腐富含钙和蛋白质。
   • 腐皮紫菜番茄汤：腐皮富含蛋白质和钙，紫菜富含碘和维生素B12，番茄富含维生素C和番茄红素。

晚餐

1. 枸杞桑葚粥：枸杞子5克，桑葚子5克，山药5克，红枣5个，粳米100克。此粥能补肝肾，健脾胃，安心神，使气血旺盛，以营养眼内组织。
2. 水果：选择木瓜、苹果、橘子或胡萝卜，提供丰富的维生素A和C。

护眼小贴士

• 多吃富含维生素A的食物：如胡萝卜、菠菜、南瓜、红薯等，预防夜盲症和干眼症。
• 多吃富含叶黄素和玉米黄质的食物：如蛋黄、玉米、橙椒、羽衣甘蓝等，过滤蓝光，预防黄斑病变。
• 多吃富含花青素的食物：如紫甘蓝、蓝莓、紫薯等，缓解视疲劳，增强暗适应。
• 多吃富含Omega-3脂肪酸的食物：如深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽粉、核桃等，缓解干眼症，保护视网膜。
• 多吃富含维生素C和E的食物：如猕猴桃、橙子、杏仁、花生等，抗氧化，保护眼球血管健康。
• 多吃富含锌的食物：如牡蛎、牛肉、黑芝麻等，对儿童和老年人的视力发育尤为重要。

一周护眼食谱示例

通过以上食谱，您可以在日常生活中轻松保护眼睛，享受健康生活。