以下是一日三餐的平衡膳食食谱示例，综合了营养均衡、食材多样化的原则，分为早餐、午餐、晚餐及加餐四个部分：
一、早餐（7:00-8:00）
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主食类
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燕麦粥/全麦面包/荞麦面（约100-150g）
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红薯/紫薯（50-100g）
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蛋白质类
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鸡蛋（1个，水煮/蒸）
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低脂牛奶/豆奶/酸奶（200-250ml）
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蔬菜/水果类
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菠菜/生菜/黄瓜（50-100g）
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苹果/香蕉/蓝莓（50-100g）
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二、午餐（12:00-13:00）
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主食类
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米饭/面食（100-150g）
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糙米/荞麦面（50-100g）
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蛋白质类
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鸡胸肉/鱼肉/虾仁（100-150g，清蒸/烤制）
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豆腐/蛋羹（50-100g）
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蔬菜类
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西兰花/胡萝卜/芹菜（100-150g，清炒/凉拌）
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绿叶蔬菜（如油麦菜/生菜）
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三、晚餐（18:00-19:00）
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主食类
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粥类（如南瓜粥/小米粥）
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面食（50-100g，如荞麦面/玉米面）
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蛋白质类
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瘦肉（如牛肉/猪肉/羊肉）（100-150g，炖煮/炒制）
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豆制品（如豆腐/豆干）
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蔬菜类
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叶菜类（如白菜/油麦菜）
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根茎类（如土豆/芋头）（50-100g）
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四、加餐（10:00-10:30/15:00-15:30）
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健康选择 ：
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坚果（10颗）/酸奶（1杯）
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水果（如苹果/香蕉）
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全麦饼干/燕麦片
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营养均衡原则
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膳食纤维 ：每日摄入25-30g，来自蔬菜、水果、全谷物等。
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蛋白质 ：每餐30-50g，优质蛋白为主（鸡胸肉、鱼类、豆制品）。
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脂肪 ：控制在25-30g/天，优先不饱和脂肪酸（橄榄油、鱼油）。
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盐糖摄入 ：每日盐不超过6g，糖控制在5g以下。### 注意事项
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烹饪方式 ：多采用蒸、煮、烤，少油炸。
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饮食规律 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食。
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特殊人群 ：根据年龄、体质调整饮食，如儿童需增加蛋白质，老年人需控制盐分。
通过合理搭配食材和烹饪方式，可确保营养均衡，促进健康。
