以下是一周清淡食谱大全及做法，结合了营养均衡与易消化原则，适合日常健康饮食：
一、周一至周日菜单规划
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早餐
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水蒸蛋（鸡蛋1个+150ml水）
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燕麦粥（燕麦+水）
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清炒小菜苔（小菜苔+蒜末）
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午餐
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清蒸鲈鱼 ：鲈鱼划刀腌制后蒸10-12分钟，淋蒸鱼豉油
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蔬菜豆腐煲 ：豆腐焯水后与香菇、胡萝卜、青菜同煮，糙米饭搭配
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山药肉丸汤 ：肉末加山药片煮至丸子浮起
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晚餐
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清炒时蔬 ：西兰花、荷兰豆、油麦菜等快炒，蒜末提香
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蒜香炒油麦菜 ：油麦菜翠绿鲜嫩，蒜末爆香
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南瓜红枣饭 ：糙米+南瓜+红枣，蒸后焖5分钟
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二、特色菜谱推荐
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蒸豆腐蛋花羹 ：鸡蛋液过滤后倒在豆腐上蒸10分钟，撒葱花
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鱼丸青菜汤 ：鱼丸煮至浮起后加入青菜，清淡鲜美
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水煮鱼片 ：草鱼片搭配豆芽，用花椒水煮制，麻鲜开胃
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翡翠白玉汤 ：菠菜+豆腐+蘑菇，清甜不腻
三、烹饪技巧与注意事项
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食材处理
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豆腐焯水后过凉，减少豆腥味并保持紧实
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海鲜类用姜片料酒腌制，避免腥味
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调味原则
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采用蒸煮炖煮方式，减少油盐添加（每日盐<5克）
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用生抽、蚝油、胡椒粉等提鲜，避免过辣
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营养搭配
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每日摄入粗粮（糙米、燕麦）占主食30%
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肉类选择瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉），搭配蔬菜补充膳食纤维
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四、一周食谱总结表
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 水蒸蛋 + 燕麦粥 | 清蒸鲈鱼 + 蔬菜豆腐煲 | 清炒时蔬 + 蒜香炒油麦菜 |
| 周二 | 燕麦粥 + 清炒小菜苔 | 鱼丸青菜汤 + 蒸豆腐蛋花羹 | 南瓜红枣饭 + 清炒油麦菜 |
| 周三 | 水蒸蛋 + 萝卜炖羊肉 | 蒸鲜藕饼 + 清炒豆苗 | 辣椒炒肉 + 胡萝卜玉米排骨汤 |
| 周四 | 燕麦粥 + 清炒西兰花虾仁 | 水煮鱼片 + 蒸南瓜红枣饭 | 丝瓜肉末米粉 + 凉拌黄瓜 |
| 周五 | 水蒸蛋 + 菌菇汤 | 清蒸鲈鱼（复刻） + 清炒生菜苗 | 蒸鲜藕饼 + 蒜蓉西兰花 |
| 周六 | 燕麦粥 + 清炒油麦菜 | 鱼丸汤 + 蒸豆腐蛋花羹 | 南瓜红枣饭 + 凉拌海带丝 |
| 周日 | 水蒸蛋 + 清炒小白菜 | 清蒸鲈鱼 + 蒸南瓜红枣饭 | 蒜香炒油麦菜 + 凉拌木耳 |
以上食谱可根据季节调整食材，建议搭配不同蛋白质来源（如鸡、鱼、虾）和丰富蔬菜，确保营养均衡。烹饪时注重火候，清淡为主，长期坚持可提升身体代谢与免疫力[1
