以下是为中年人设计的一日三餐营养搭配表，综合了营养均衡、热量控制和食物多样化的原则：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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主食选择
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燕麦粥（燕麦30g）或全麦面包/馒头（50-100g）
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糙米/荞麦面（50g）
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蛋白质来源
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水煮蛋（1个）或低脂酸奶（100g）
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无糖豆浆/黑咖啡（1杯）
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搭配建议
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水果：香蕉/苹果/蓝莓（1份）
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坚果：10颗杏仁/核桃（健康脂肪）
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二、午餐搭配（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米饭/全麦意面（100-150g）
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根茎类：南瓜/土豆（50-100g）
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蛋白质来源
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清蒸鱼/鸡胸肉/瘦牛肉（100-150g）
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豆腐/豆干（50g）
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蔬菜搭配
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西兰花/菠菜/芦笋（200g）
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凉拌或清炒，用橄榄油替代普通食用油
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三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食选择
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小碗米饭/蒸红薯（50-100g）
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糙米/荞麦面（50g）
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蛋白质来源
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蒸鱼/虾仁/鸡丝（100-150g）
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豆腐/蛋羹（50g）
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蔬菜搭配
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绿叶蔬菜为主：生菜/油菜/黄瓜（200g）
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少盐清淡，可加蒜蓉提香
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四、营养补充建议
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饮品 ：每日至少2L水，避免含糖饮料
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加餐 ：上午10点左右可选坚果/酸奶
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烹饪方式 ：优先选择蒸煮炖，减少油炸
五、注意事项
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热量控制 ：根据体重和活动量调整总热量摄入
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营养均衡 ：每餐摄入蔬菜≥500g，蛋白质占15%-20%
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避免过量 ：晚餐不宜过饱，睡前2小时禁食
建议根据个人体质调整食材比例，特殊疾病患者建议咨询营养师制定个性化方案。
