在高温天气里，不论运动量大小，都需增加液体摄入，至少每小时喝 2-4 杯凉水（500-1000ml），水温不宜过高，饮水应少量多次。
在大连户外运动时，由于天气炎热，中暑风险较高。为有效预防中暑，可从出行时间、防晒、水分补充、穿着、药品携带等方面着手，降低中暑可能性，保障运动时的身体健康。
一、选择合适的运动时间
尽量避免在一天中气温最高的时段进行户外活动，一般是上午 11 点到下午 4 点之间。以大连夏季常见天气为例，参考下表：
| 时间 | 气温范围 | 太阳辐射强度 | 中暑风险 |
|---|---|---|---|
| 9:00 - 11:00 | 28℃ - 32℃ | 较强 | 较低 |
| 11:00 - 14:00 | 32℃ - 35℃及以上 | 很强 | 高 |
| 14:00 - 16:00 | 30℃ - 33℃ | 较强 | 中 |
| 若必须在此时间段活动，要缩短活动时长，增加休息次数，防止长时间暴露在高温环境中身体过热。例如将原本 2 小时的户外运动，拆分为 2 个 1 小时，中间在阴凉处休息 30 分钟。 |
二、做好全面防晒措施
- 遮阳帽：选择宽边遮阳帽，帽檐宽度最好在 7.5 厘米以上，能有效遮挡阳光直射头部，阻挡约 50%-80% 的紫外线。像渔夫帽、大檐草帽都是不错选择。
- 遮阳伞：使用具有防晒涂层的遮阳伞，防晒指数（UPF）应至少为 50+，可阻挡大部分紫外线，降低因阳光直射导致体温快速上升引发中暑的风险。
- 防晒霜：根据不同的环境和肤质选择合适的防晒指数。日常户外活动可选择 SPF30-50 的防晒霜；若长时间处于阳光强烈处，如海边运动，需使用 SPF50 以上的防晒霜。出门前 15-30 分钟，均匀涂抹于暴露在外的皮肤，尤其是面部、颈部、手臂、腿部等部位，每 2-3 小时补涂一次。
三、及时补充水分和电解质
- 饮用水准备：提前准备足够的饮用水，运动过程中定时饮用，不要等到口渴才喝。一般每 15-20 分钟饮用 150-200 毫升水。例如进行 2 小时的户外运动，至少携带 2000 毫升饮用水。
- 电解质饮料摄入：适量摄入含电解质的饮料，如运动饮料。因为运动出汗会导致身体流失盐分和矿物质，运动饮料可补充这些物质，维持身体水分和电解质平衡，保证身体正常代谢。但如果正在进行低盐饮食，在饮用运动饮料前，应当咨询医生。
四、选择适宜的穿着
选择轻薄、透气、浅色的衣物，如棉质、麻质衣物。这类衣物利于散热和排汗，让身体保持干爽舒适，降低中暑几率。避免穿着化纤材质、紧身的衣物，因其不透气，会阻碍汗液蒸发，增加中暑风险。具体对比如下：
| 衣物材质 | 透气性 | 吸汗性 | 散热效果 |
|---|---|---|---|
| 棉质 | 良好 | 强 | 较好 |
| 麻质 | 优秀 | 较强 | 好 |
| 化纤 | 差 | 差 | 差 |
五、随身携带防暑药品
携带藿香正气水、清凉油、风油精等防暑药品。出现头晕、恶心等中暑先兆时，可及时服用缓解症状。如感觉头晕，可涂抹适量清凉油在太阳穴处；若有恶心症状，可按说明书服用藿香正气水。
在大连户外运动防中暑，需综合注意运动时间、防晒、补水、穿着及药品携带等方面。养成良好生活习惯，保持充足睡眠，增强身体对高温的耐受能力。若本身有慢性疾病或体质较弱，户外活动前最好咨询医生建议，确保活动安全，降低中暑风险。
