30克2866千焦相当于约650克米饭或150克花生。

30克2866千焦的能量摄入量相当于日常饮食中多种高热量食物的组合，具体取决于食物的种类和营养成分。这一能量值接近成年女性每日推荐摄入量的1/4，或男性的1/5，需结合个人活动量和代谢需求合理搭配。

（一）能量与食物的换算关系

1. 主食类食物
   2866千焦的能量在主食中主要表现为碳水化合物的形式。以米饭为例，每100克米饭约含480千焦，因此30克2866千焦相当于约650克米饭。若选择全麦面包，每100克约含1000千焦，则相当于286克。

   食物种类	每100克千焦值	等价重量（克）
   白米饭	480	600
   全麦面包	1000	286
   燕麦	1530	187

2. 高脂肪类食物
   脂肪是能量密度最高的营养素，2866千焦在坚果或油脂类食物中仅需少量即可达到。例如，每100克花生约含2500千焦，相当于115克；而每100克橄榄油约含3347千焦，仅需86克。

   食物种类	每100克千焦值	等价重量（克）
   花生	2500	115
   橄榄油	3347	86
   牛油果	1600	179

3. 蛋白质类食物
   蛋白质的食物来源如肉类、豆类等，能量中等。以鸡胸肉为例，每100克约含460千焦，需623克才能达到2866千焦；而豆腐每100克约含360千焦，需797克。

   食物种类	每100克千焦值	等价重量（克）
   鸡胸肉	460	623
   豆腐	360	797
   鸡蛋	680	421

合理搭配各类食物，确保营养均衡，同时避免单一高热量食物的过量摄入，是维持健康体重的关键。