每100克熟黄豆约含381千卡热量，属于中高热量食物。
黄豆的热量在常见豆类中处于较高水平，但因其富含优质蛋白质、膳食纤维和多种微量元素，适量食用对健康有益，需结合整体饮食结构评估其热量影响。
一、黄豆的热量特征
- 热量构成分析
黄豆的热量主要来源于蛋白质（约36%）、碳水化合物（约30%）和脂肪（约20%），其中脂肪以不饱和脂肪酸为主。与精制谷物相比，黄豆的营养密度更高，能提供更持久的饱腹感。
| 营养成分 | 含量（每100克熟黄豆） | 日推荐摄入量占比 |
|---|---|---|
| 热量 | 381千卡 | 19% |
| 蛋白质 | 36克 | 72% |
| 膳食纤维 | 9.3克 | 37% |
| 脂肪 | 18克 | 28% |
- 与其他食物对比
黄豆的热量高于多数蔬菜（如西兰花34千卡/100克），但低于坚果类（如杏仁579千卡/100克）。在豆类中，其热量高于绿豆（329千卡），低于黑豆（391千卡）。
| 食物种类 | 热量（千卡/100克） | 蛋白质含量（克） |
|---|---|---|
| 黄豆 | 381 | 36 |
| 绿豆 | 329 | 24 |
| 鸡胸肉 | 165 | 31 |
| 糙米 | 111 | 2.6 |
- 热量与加工方式的关系
黄豆的热量会因加工方式显著变化：
- 干黄豆：热量浓缩（约446千卡/100克），需泡发后食用；
- 豆腐：热量降低（76千卡/100克），因水分增加；
- 豆浆：热量最低（31千卡/100克），但市售产品可能添加糖分。
| 加工形式 | 热量（千卡/100克） | 主要变化原因 |
|---|---|---|
| 干黄豆 | 446 | 水分蒸发 |
| 豆腐 | 76 | 高水分、过滤豆渣 |
| 油炸豆皮 | 455 | 吸收大量油脂 |
二、黄豆在饮食中的合理应用
控制热量的食用建议
每日推荐摄入30-50克干黄豆（约1-2把），可替换部分精制主食。例如，用黄豆杂粮饭替代白米饭，既能降低升糖指数，又能增加蛋白质摄入。特殊人群的注意事项
- 减重人群：选择非油炸豆制品，避免高热量调味；
- 糖尿病患者：优先食用整粒黄豆，其膳食纤维可延缓糖分吸收；
- 素食者：黄豆是优质蛋白的重要来源，需搭配谷物提高氨基酸利用率。
- 热量与营养价值的平衡
尽管黄豆热量不低，但其大豆异黄酮、卵磷脂等成分对心血管健康有益。研究显示，每周食用3次黄豆制品的人群，低密度脂蛋白胆固醇平均降低5.3%。
黄豆作为营养密集型食物，其热量需结合食用量和整体饮食评估。通过合理搭配和加工方式选择，既能获得丰富营养，又可避免热量过剩，是健康饮食中不可或缺的优质食材。