每100克四季豆约含35千卡热量，在蔬菜中属于低热量食物。

四季豆作为一种常见的鲜豆类蔬菜，其热量相对较低，同时富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，不仅有助于提升饱腹感，还能促进肠道健康、稳定血糖水平，非常适合日常健康饮食及体重管理。

一、四季豆的热量与营养特点

1. 热量水平与主要营养成分

   • 四季豆的热量在蔬菜中处于低位，每100克仅含约35千卡，远低于大多数主食和豆类，与多数绿叶蔬菜相当。
   • 其蛋白质含量约为2.0克，脂肪仅0.4克，碳水化合物约5.7克，且含有丰富的膳食纤维，有助于增强饱腹感、促进肠道蠕动。

2. 维生素与矿物质含量

   • 四季豆富含维生素C、维生素K、胡萝卜素以及B族维生素，对提升免疫力、维持皮肤健康和血液凝固功能具有重要作用。
   • 矿物质方面，钾、钙、镁、铁含量较为丰富，有助于维持电解质平衡、骨骼健康及造血功能。

3. 四季豆与其他常见蔬菜及豆类的热量对比

   食物名称	热量（千卡/100克）	蛋白质（克）	脂肪（克）	碳水化合物（克）	膳食纤维（克）
   四季豆	35	2.0	0.4	5.7	—
   菠菜	23	2.9	0.4	3.6	—
   西兰花	34	2.8	0.4	6.6	2.6
   黄瓜	15	0.7	0.1	3.6	0.5
   豌豆	81	5.4	0.4	14.5	5.1
   荷兰豆	37	2.5	0.2	6.0	3.0
   红豆（干）	329	20.2	0.5	62.9	7.0
   绿豆（干）	347	21.6	0.8	62.0	6.4

   从上表可见，四季豆的热量显著低于干豆类（如红豆、绿豆），与多数鲜蔬菜相近，但膳食纤维和蛋白质含量相对较高，营养密度更优。

二、四季豆的健康价值与食用建议

1. 四季豆对体重管理与血糖控制的作用

   • 低热量、高纤维的特性使四季豆成为减重和控糖饮食的理想选择，其膳食纤维可延缓糖分吸收，帮助稳定餐后血糖。
   • 适量摄入四季豆有助于减少总热量摄入，同时保证基本营养供给，避免因节食导致营养不良。

2. 四季豆对肠道健康的促进

   • 膳食纤维能促进肠道蠕动、改善肠道菌群环境，有助于预防便秘及肠道疾病。
   • 四季豆中的植物化学物质也具有一定的抗氧化和抗炎作用，对肠道黏膜有保护效果。

3. 四季豆的多样化烹饪与注意事项

   • 四季豆适合清炒、凉拌、煮汤等多种烹饪方式，但需彻底煮熟，避免因含有皂苷和血球凝集素等物质引起食物中毒。
   • 搭配富含维生素C的食材（如番茄、青椒）可提升铁的吸收率，增强营养价值。

四季豆以其低热量、高纤维、丰富维生素和矿物质的特点，成为日常饮食中极具健康价值的蔬菜。合理搭配、适量食用，不仅能满足营养需求，还能辅助体重管理和慢性病预防，是适合大众长期优选的健康食材。