提前7天适应性训练，保持电解质平衡，赛时监测核心体温
去新疆阿克苏参加马拉松时，高气温、强日照和干燥环境易引发热射病，需通过赛前、赛中、赛后三阶段系统防护降低风险。
一、赛前准备
适应性训练
赛前7-10天进行渐进式高温暴露训练，如每日1-2小时中等强度运动，提升身体耐热能力。
参考不同训练方案效果：
训练类型 每日时长 强度控制 热适应提升幅度 低强度有氧 60分钟 心率≤140次/分钟 20%-30% 间歇性高强度 30分钟 心率160-180次/分钟 40%-50% 模拟赛道环境训练 45分钟 心率150次/分钟 35%-45%
装备选择
- 透气面料服装（如聚酯纤维）配合宽檐帽、UV400太阳镜；
- 备含钠、钾、镁的电解质泡腾片，避免纯水导致低钠血症。
二、赛中防护
补水与电解质管理
- 每15分钟补水150-200ml，每小时补充含30-60g碳水化合物和500-700mg钠的运动饮料；
- 体重下降超2%立即暂停补水。
物理降温措施
- 赛道补给站用冰巾敷颈部，或喷雾降温装置；
- 避免长时间暴露于35℃以上直晒环境，合理分配体能。
体征监测与应急
- 监测核心体温（耳温枪≤38.5℃）、心率（持续≥180次/分钟需干预）；
- 若出现头晕、无汗、抽搐等热射病征兆，立即停止运动并启动降温急救。
三、赛后恢复
- 冷却降温
赛后30分钟内用10℃-15℃冷水浸泡四肢10分钟，或敷冰袋于大动脉处。 - 营养补充
摄入1.2g/kg蛋白质及高钾食物（如香蕉、菠菜），加速肌肉修复。
阿克苏马拉松的高温挑战需全程科学防控，结合个体体征动态调整策略，在追求成绩的同时将热射病风险降至最低。