1-3年是中年人糖尿病早期通过饮食干预可能实现病情逆转或长期稳定的关键窗口期。 中年人在糖尿病初期应优先选择低升糖指数（GI）食物，保证充足优质蛋白摄入，并合理分配脂肪来源，以稳定餐后血糖并支持整体代谢健康。
一、碳水化合物：优选复合型与低升糖指数食物
- 主食选择应以全谷物和杂豆类替代精制米面，如糙米、黑米、燕麦、藜麦、小米及各种豆类（红腰豆、黄豆、绿豆），这些食物富含膳食纤维，能延缓葡萄糖吸收，对控制餐后血糖更为有利 。每餐主食需定量，避免过量摄入 。
- 蔬菜应作为每餐的基础，尤其推荐深色绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、西兰花、芹菜、黄瓜、番茄等非淀粉类蔬菜，其碳水化合物含量极低且富含维生素、矿物质和抗氧化物质 。根茎类蔬菜如胡萝卜、芋头可适量食用，但需计入总碳水化合物摄入量。
- 水果选择需谨慎，建议选择低GI水果，如苹果、梨、柚子、奇异果、草莓、樱桃、蓝莓等，并控制分量（通常为一份约100克），最好在两餐之间食用，避免空腹或餐后立即进食高GI水果如香蕉、西瓜、葡萄 。
食物类别 | 推荐选择 | 应限制/避免选择 | 关键原因 |
|---|---|---|---|
主食 | 糙米、黑米、燕麦、全麦面包、红薯（带皮）、魔芋制品 | 白米饭、白面包、糯米制品、粉丝（部分高GI）、速溶粥 | 低GI食物消化慢，血糖波动小 ；精制碳水化合物导致血糖骤升 |
蔬菜 | 绿叶菜、西兰花、番茄、黄瓜、菌菇、茄子 | 土豆、南瓜、山药（大量食用时） | 非淀粉蔬菜几乎不影响血糖，且提供丰富营养素 ；淀粉类蔬菜碳水含量较高 |
水果 | 苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓、奇异果 | 西瓜、菠萝、荔枝、芒果、果汁 | 低GI水果升糖缓慢；果汁去除了纤维，糖分浓缩，升糖快 |
二、蛋白质：保障充足优质蛋白摄入
- 蛋白质摄入量对于维持肌肉质量、促进胰岛素敏感性至关重要。建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.2至1.5克，对于合并肌少症或营养不良风险者，可适当增加至1.5克以上 。以60公斤体重为例，每日需摄入72至90克蛋白质 。
- 蛋白质来源应以优质动物蛋白和植物蛋白相结合，优先选择鱼类（每周至少两次）、禽肉（去皮）、蛋类、低脂奶制品（如低脂牛奶、无糖酸奶）以及豆制品（豆腐、豆浆） 。动物蛋白占比建议不低于三分之一，以确保必需氨基酸的全面供给 。
- 减少红肉和加工肉制品（如香肠、腊肉）的摄入，因其饱和脂肪含量较高，不利于心血管健康 。
三、脂肪：注重种类与比例平衡
- 总脂肪摄入量应占全天总能量的约30%，重点在于调整脂肪类型的比例。建议饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例维持在1:1:1左右 。
- 增加富含单不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、茶籽油、牛油果、坚果（杏仁、核桃、腰果，每日一小把）；增加富含多不饱和脂肪酸的深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼），其含有的Omega-3脂肪酸有助于改善血脂和抗炎 。
- 严格限制反式脂肪酸（人造黄油、起酥油、部分烘焙点心）和过多的饱和脂肪酸（肥肉、动物油、奶油）摄入，以降低心血管疾病风险 。
中年人在糖尿病初期的饮食核心在于“控量、选质、均衡”，即控制总碳水化合物摄入量，优先选择低升糖指数的复合碳水、富含纤维的蔬菜和低GI水果，保证充足的优质蛋白以维持肌肉，同时优化脂肪结构，减少不健康脂肪。这种综合性的饮食模式不仅有助于平稳血糖，更能从源头改善胰岛素抵抗，为长期健康管理奠定坚实基础。
