每日摄入不少于1500毫升水分，并搭配3-5种润燥食材，可有效缓解秋季干燥症状。
国庆长假正值秋燥当令，气候干燥易伤肺阴，引发口干咽痛、皮肤干痒、便秘等不适。通过科学调整食谱，多选用具有滋阴润肺、生津止渴功效的食材，可有效预防和缓解秋燥带来的健康困扰，让假期更舒适安康。

一、核心润燥食材与推荐搭配

1. 常见润燥食材分类与功效
   中医认为“秋气燥，宜食麻以润其燥”，强调通过饮食补充津液。以下食材被广泛认可为防秋燥的首选：

   食材类别	代表食材	主要功效	适用人群
   水果类	梨、荸荠、葡萄、柚子	生津润燥、清热化痰	咽干咳嗽、便秘者
   蔬菜类	莲藕、百合、银耳、菠菜	养阴清热、润肺止咳	皮肤干燥、虚火上炎者
   谷豆类	芝麻、薏仁、山药、糯米	补脾益肺、滋阴润肠	体虚乏力、大便干结者
   药食同源类	玉竹、麦冬、枸杞、蜂蜜	滋阴润肺、益胃生津	长期用嗓、熬夜人群

2. 国庆家常润燥食谱推荐
   结合假期聚餐与家庭烹饪习惯，推荐以下简便易行的食谱：

   • 山药百合大枣粥：取山药90克、百合40克、大枣15枚、薏仁30克及大米适量，同煮成粥，可健脾润肺、养心安神。
   • 雪梨银耳羹：雪梨去皮切块，与泡发银耳、枸杞、冰糖同炖，有极佳的生津润燥、美容养颜效果。
   • 莲藕排骨汤：莲藕富含水分与膳食纤维，与排骨同煲，汤水清润不腻，适合全家饮用。

3. 需谨慎食用的食物
   为避免加重秋燥，应主动规避以下食物：辛辣香燥之品（如葱、姜、蒜、八角、花椒）易助燥伤阴；油炸、烧烤类食物会耗伤津液；而西瓜、苦瓜等寒凉瓜果在秋季也应减少摄入，以防损伤脾胃阳气。

二、科学饮水与饮食原则

1. “朝盐晚蜜”补水法
   古人提出“朝朝盐水，晚晚蜜汤”的养生智慧，即早晨饮用淡盐水以补充夜间流失的电解质，晚上饮用温蜂蜜水以润肠通便、滋养肺阴。此法简单有效，是应对秋燥的基础措施。

2. 饮食结构建议

   • 多酸少辛：酸味食物（如葡萄、山楂、乌梅）能收敛肺气，而辛味（如辣椒、生姜）则易发散耗津。
   • 多汤粥少煎炸：汤、粥类食物水分充足，易于消化吸收，能持续补充津液；应避免油腻煎炸食品，以免内热加重。
   • 定时定量：国庆期间易暴饮暴食，应保持规律饮食，晚餐不宜过饱，以免影响睡眠与消化。

3. 特殊人群饮食调整
   儿童与老人因体质偏弱，更易受秋燥影响。儿童可多饮梨水、吃蒸苹果；老年人则宜增加山药、莲子等健脾食材，辅以温润汤水，兼顾润燥与补气。

假期是调整身心、养护健康的好时机。通过合理规划国庆防秋燥食谱推荐中的饮食内容，注重食材选择与烹饪方式，不仅能有效抵御干燥气候带来的不适，更能为秋冬健康打下坚实基础。坚持清淡、温润、多水的饮食原则，让身体在金秋时节保持内外和谐、润泽安康。