推荐运动时长为每日20-30分钟，以低强度、安全舒适的活动为主。

在三伏天孕28周6天时，孕妇可以选择温和运动，如散步、孕妇瑜伽、游泳或水中漫步，这些活动有助于促进血液循环、缓解水肿并增强体力，同时需避免高温环境和剧烈运动，确保身体不过热、心率稳定。

一、适合的运动类型

1. 散步

   • 时间：清晨或傍晚，避开正午高温。
   • 强度：以微微出汗为宜，心率不超过140次/分钟。
   • 注意事项：选择阴凉通风的路线，携带水壶及时补水。

2. 孕妇瑜伽

   • 动作：以拉伸和呼吸练习为主，如猫牛式、蝴蝶式。
   • 禁忌：避免倒立、腹部压迫动作。
   • 环境：空调房或凉爽室内，铺防滑垫。

3. 游泳或水中漫步

   • 优势：水的浮力减轻关节压力，降温效果显著。
   • 时长：20-30分钟，避免过度疲劳。
   • 水质：选择消毒达标的泳池，预防感染。

二、运动时的注意事项

1. 监测身体反应

   • 信号：如出现头晕、腹痛或宫缩，立即停止。
   • 补水：每15分钟饮用100-150ml温水。

2. 着装与装备

   • 衣物：宽松透气的棉质服装，浅色系减少吸热。
   • 鞋履：防滑、支撑性好的运动鞋。

3. 环境选择

   • 温度：28℃以下为佳，避免阳光直射。
   • 湿度：60%以下，高湿度易引发中暑。

在三伏天孕晚期，适度运动对母婴健康有益，但需以安全为首要原则，结合自身状态灵活调整，必要时咨询医生或专业教练。