根据2025年上海地区养生需求，结合明目护眼原则，推荐以下一日三餐食谱：
一、早餐：营养启动
菠菜枸杞猪肝粥
材料：菠菜、枸杞、猪肝、大米、蓝莓酸奶
功效：猪肝补血明目，菠菜和蓝莓富含叶黄素，可缓解用眼疲劳。
黑豆黑米豆浆配紫薯馒头
材料：黑豆、黑米、紫薯、水
功效：黑豆黑米补肾益精，紫薯含花青素，保护视网膜。
二、午餐：营养均衡
清蒸三文鱼配紫甘蓝沙拉
材料：三文鱼、紫甘蓝、芥蓝、糙米
功效：三文鱼Omega-3脂肪酸保护视神经，紫甘蓝补充眼部微循环所需的硫化物。
韭菜炒猪肝配西兰花
材料：猪肝、韭菜、西兰花、糙米
功效：猪肝含维生素A，西兰花中的维生素C促进铁吸收，辅助护眼。
三、晚餐：修复养护
荠菜豆腐羹配蒸紫薯
材料：荠菜、豆腐、紫薯、大米
功效：荠菜叶黄素含量高，紫薯替代主食降低血糖波动，保护角膜。
菊花决明子茶配菠菜
材料：菊花、决明子、菠菜、小米粥
功效：菊花降火明目，决明子辅助调节眼部不适。
四、加餐建议
蓝莓酸奶 ：补充抗氧化物质，缓解视疲劳。
胡萝卜丝 ：含β-胡萝卜素，促进维生素A吸收。
注意事项 ：以上食谱可根据个人口味调整食材搭配，建议搭配富含维生素A、C、E及Omega-3的食物，如胡萝卜、菠菜、蓝莓、三文鱼等，共同保护视力。