遵循低盐、低脂、低糖、高纤维原则，结合河南本地食材特点，科学搭配一日三餐，是2025年河南郑州三高人群饮食管理的核心策略。
在2025年的郑州，随着全民营养周等活动的推广，三高（高血压、高血糖、高血脂）的膳食管理日益受到重视。饮食是控制三高的基础，需贯穿于每日的早餐、午餐和晚餐。科学的食谱应以本地新鲜蔬菜、优质蛋白质和粗粮为主，严格控制盐、油、糖的摄入量 。合理的饮食模式不仅能帮助稳定血压、血糖和血脂水平，还能预防相关并发症，提升整体生活质量。以下内容将从核心原则、具体餐食搭配及关键注意事项三方面进行阐述。
一、 三高饮食核心原则
营养均衡与多样化 饮食应确保营养全面，避免单一。每日摄入的食物种类应丰富，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。特别是蔬菜，应保证足量，建议每天摄入一斤以上，种类不少于四种 。可采用“2+1+1”搭配模式，即每餐包含2种蔬菜、1种肉蛋等蛋白质食物和1种主食 。
严格控制“三高”诱因
- 控盐：高盐是导致高血压的重要因素。建议每日盐摄入量不超过5克，烹饪时多用葱、姜、蒜、醋等调味，减少酱油、味精等含钠调料的使用 。
- 控油：过量油脂摄入易引发高血脂。应选择植物油（如菜籽油、橄榄油），控制用量，避免油炸、油煎，多采用蒸、煮、炖、拌等烹饪方式 。
- 控糖：限制添加糖的摄入对控制高血糖至关重要。建议每日糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以内，少喝含糖饮料，少吃甜点 。
增加膳食纤维摄入膳食纤维有助于延缓糖分吸收、降低胆固醇。应增加粗粮（如糙米、燕麦、玉米、全麦面包）在主食中的比例，建议占每日主食总量的1/3到1/2。多吃富含纤维的蔬菜（如芹菜、西兰花）和水果（如苹果、香蕉） 。
二、 一日三餐具体搭配示例
以下为一份适合2025年郑州三高人群的一日三餐食谱参考，注重结合本地食材和饮食习惯，同时满足低盐、低脂、低糖、高纤维的要求。
表1：2025年郑州三高人群一日三餐食谱示例
餐次 | 推荐食物 | 具体搭配示例 | 主要营养与作用 |
|---|---|---|---|
早餐 | 主食：粗粮为主 | 一碗杂粮粥（小米、燕麦、薏米） | 提供复合碳水化合物，升糖指数低；优质蛋白增强饱腹感；蔬菜补充维生素和纤维；低脂奶类补充钙质。 |
午餐 | 主食：粗细搭配 | 一小碗糙米饭或全麦馒头 | 粗细搭配主食稳定血糖；清蒸或少油烹饪的蛋白质食物利于控制血脂；大量蔬菜提供丰富膳食纤维和矿物质。 |
晚餐 | 主食：适量、以粗粮或薯类为主 | 一小块蒸紫薯或玉米 | 晚餐宜清淡，减少主食量；薯类和粗粮提供饱腹感且热量较低；蔬菜和豆制品易于消化，减轻肠胃负担。 |
三、 关键注意事项
- 个体化调整：三高类型和严重程度不同，饮食方案需个性化。例如，高血糖患者需更严格控制主食总量和升糖指数高的食物（如白米饭、白面包），每日主食量可控制在200-250克 。而高血脂患者则需特别关注脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。
- 规律进餐与加餐：保持规律的三餐时间，避免饥饱无常。对于需要控制血糖的人群，可在两餐之间适当加餐，如一份低糖水果（苹果、柚子）或一小把原味坚果，以防止血糖波动过大 。
- 烹饪方式与习惯：除了食物选择，烹饪方式同样关键。应彻底告别重油、重盐、重口味的本地传统做法 。调整吃饭顺序，建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于平稳餐后血糖 。
2025年在河南郑州，为有效管理三高，应将科学的饮食原则融入日常生活。通过坚持低盐、低脂、低糖、高纤维的膳食模式，合理规划一日三餐，充分利用本地丰富的蔬菜、粗粮和优质蛋白质资源，并结合“2+1+1”等简便易行的搭配方法，能够在享受饮食的有效控制血压、血糖和血脂水平，为长期健康奠定坚实基础。
