1500-2000千卡，富含优质蛋白、抗氧化及抗炎成分

根据2025年海南五指山地区的特色食材与传统饮食智慧，结合现代营养学对缓解肌肉酸痛的建议，设计的一日三餐食谱旨在通过摄入充足的优质蛋白以修复肌肉组织，丰富的抗氧化物质（如维生素C、番茄红素）和抗炎成分（如南药、野菜中的活性物质）来减轻炎症反应，并保证充足的镁、钾等矿物质摄入以维持神经肌肉正常功能。该食谱充分利用五指山“天然氧吧”出产的原生态食材，如放养的五脚猪、蚂蚁鸡、小黄牛，以及品种多样的野菜（雷公根、树仔菜、革命菜等），并融入“药食同源”理念，适当选用当地“四大南药”如益智仁、砂仁等，旨在提供一种地域特色鲜明、兼顾美味与健康的膳食方案。

一、 早餐：能量启动与抗氧化

1. 主食与蛋白质：以五指山热带雨林大叶茶为基底，搭配新研发的野菜酸酪乳或红茶酸酪乳产品。这种组合不仅提供易吸收的乳蛋白，其中的益生菌有助于肠道健康，而茶叶和野菜则贡献了丰富的抗氧化剂。
2. 水果与维生素：搭配当季新鲜热带水果，如红毛丹、芒果。这些水果富含维生素C，能帮助消除自由基，促进胶原蛋白合成，对缓解肌肉酸痛有益。其天然糖分也能快速补充能量。
3. 谷物与纤维：可选配少量苗家三色饭或黎家竹筒饭，提供复合碳水化合物和膳食纤维，确保能量持续释放。

二、 午餐：高蛋白修复与抗炎支持

1. 主菜（蛋白质来源）：选择五脚猪排骨汤或清炖小黄牛腩。这些放养的畜禽肉质细腻，是优质动物蛋白的良好来源，对于肌肉组织的修复至关重要。炖汤的形式易于消化吸收，并能补充水分和电解质。
2. 药膳与抗炎：在炖汤中加入少量具有温补、行气功效的南药，如益智仁或砂仁。根据传统“药食同源”理念，这些南药被认为有助于温煦身体、缓解不适。
3. 蔬菜（抗炎与矿物质）：搭配清炒或凉拌的本地野菜，如雷公根、树仔菜。研究表明，部分野菜含有天然的抗炎和抗氧化成分。树仔菜富含多种维生素、蛋白质和矿物质，是理想的配菜。
4. 主食：搭配米饭，提供充足的能量。

三、 晚餐：轻盈消化与矿物质补充

1. 主菜（蛋白质与蔬菜结合）：推荐白花菜炒鸡蛋或树仔菜豆腐汤。鸡蛋和豆腐提供优质的植物与动物蛋白，搭配白花菜等野菜，保证营养的同时避免晚餐过于油腻，利于消化和睡眠。
2. 汤品（补水与舒缓）：五指山酸茶是晚餐后理想的饮品。这种特色茶饮不仅风味独特，其温和的酸性可能有助于舒缓身体。饮用温热的汤水有助于补充水分。

主食：适量米饭或选择更易消化的红薯等根茎类食物。

该食谱以2025年海南五指山的生态资源为基础，将原生态食材、黎族苗族传统饮食智慧与现代营养学原理相结合，通过科学搭配高蛋白食物、富含抗氧化剂的水果与野菜，以及具有潜在抗炎作用的南药，旨在为缓解肌肉酸痛提供一种自然、美味且富有地域特色的膳食支持方案。