滋阴润燥食谱每日摄入水分建议为1500-2000毫升，辅以低油、高纤维、富含胶原蛋白的食材搭配。

在湖南岳阳地区，随着夏季高温与干燥气候的影响，居民对 滋阴润燥 饮食的需求日益增加。2025年，结合地方特色食材与现代营养学理念，岳阳市推出了一套科学合理的一日三餐 滋阴润燥食谱 ，旨在通过均衡膳食改善体质、缓解秋燥不适，尤其适合中老年人及易上火人群。

一、早餐：温润开胃，滋养元气

1. 主食推荐
   岳阳本地传统粗粮如 红薯粥 、 玉米面窝头 ，搭配 黑芝麻糊 或 银耳羹 ，可有效补充膳食纤维与植物胶质，促进肠道健康。

2. 蛋白质来源
   推荐 水煮蛋 或 豆腐脑 ，避免油炸类食品，减少油脂负担。

3. 水果搭配
   每日建议食用 梨 、 枇杷 等 润肺生津 水果，切片后可加入粥中或单独食用。

二、午餐：清淡适口，调和阴阳

1. 主菜选择
   推荐 清蒸鱼 （如洞庭湖草鱼）、 百合炒莲子 、 山药炖排骨汤 ，这些菜品富含 胶原蛋白 与 微量元素 ，有助于 养阴润肺 。

2. 蔬菜搭配
   多选用 冬瓜 、 丝瓜 、 苦瓜 等 寒凉性蔬菜 ，帮助 清热解毒 ，但需注意适量，避免过量引起脾胃虚寒。

3. 主食搭配
   可选择 杂粮饭 或 紫米粥 ，增强饱腹感的同时提供丰富的B族维生素。

三、晚餐：轻盈易消，助眠安神

1. 主食推荐
   建议采用 小米粥 、 南瓜粥 或 燕麦片 ，易于消化且富含 B族维生素 ，有助于 安神助眠 。

2. 配菜选择
   推荐 枸杞炖鸡 、 银耳红枣汤 、 菠菜拌豆腐 ，这些菜品具有 补血养颜 、 润燥养肝 的功效。

3. 饮品搭配
   可饮用 菊花决明子茶 或 蜂蜜柠檬水 ，帮助 清肝明目 、 润喉止渴 。

四、全天加餐与饮品建议

• 上午加餐 ：可选 核桃仁 、 杏仁 、 无糖酸奶 ，补充坚果中的 不饱和脂肪酸 与钙质。
• 下午加餐 ：推荐 绿豆汤 、 莲子百合糖水 ，帮助 清热去火 。
• 晚间饮品 ： 桂圆红枣茶 或 陈皮普洱茶 ，有助于 养心安神 ，但不宜过晚饮用以免影响睡眠。

这套 滋阴润燥一日三餐食谱 充分融合了岳阳本地食材与中医养生理念，强调 低脂、高纤、多胶质 的饮食结构，不仅满足日常营养需求，还能有效应对 秋季干燥 带来的不适。长期坚持，有助于提升免疫力、改善体质，是适合普通家庭实践的科学饮食方案。