14毫克/日。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，14岁以上青少年及成人的维生素E适宜摄入量为每日14毫克α-生育酚当量（约21国际单位），孕妇和乳母需求量略有增加，通过均衡饮食摄入富含维生素E的食物是满足需求的安全有效方式 。江苏盐城地区物产丰富，结合当地时令食材和富含维生素E的食物来源，可设计出符合地域特色的一日三餐食谱，以帮助居民日常补充该营养素。
（一）维生素E的推荐摄入量与食物来源
每日推荐摄入标准 了解准确的推荐量是科学补充的基础。中国最新版的膳食营养素参考摄入量为维生素E的补充提供了权威指导。
- 核心标准：14岁以上人群（包括成年人、孕妇、乳母）的维生素E适宜摄入量（AI）为14毫克α-生育酚当量/天 。
- 特殊人群：老年人和特定健康状况者应咨询专业人士，但一般不建议健康人群超量补充，以免潜在风险。
富含维生素E的主要食物类别维生素E主要存在于植物性食物中，特别是植物油、坚果、种子和某些绿叶蔬菜 。日常饮食应侧重这些天然来源。 * 植物油：是膳食中维生素E最主要、最高效的来源 。如小麦胚芽油、葵花籽油、红花籽油、大豆油、芝麻油等 。 * 坚果与种子：杏仁、榛子、葵花籽、花生等是优质的维生素E来源，同时也提供健康脂肪 。 * 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等深绿色叶菜也含有一定量的维生素E 。
常见食物维生素E含量对比表 以下表格列出了部分常见食物每100克的维生素E含量，有助于选择高含量食材。
食物类别
食物名称
每100克维生素E含量（毫克）
备注
植物油
小麦胚芽油
约149
含量最高，适合凉拌
葵花籽油
约41
常见，适合低温烹饪
红花籽油
约34
耐高温，适合炒菜
坚果种子
杏仁
约25.6
含量丰富，可作零食
葵花籽
约35.17
含量高，可直接食用或入菜
花生
约8.33
常见，可榨油或直接食用
蔬菜
菠菜
约1.74
绿叶蔬菜中含量较高
西兰花
约0.78
含量中等，营养全面
（二）基于盐城本地食材的一日三餐食谱设计
设计原则 食谱设计需遵循营养均衡、食材多样、符合地域特色的总原则 。重点在于利用本地易得的富含维生素E的食材，并通过合理的烹饪方式（如减少高温长时间煎炸以保护维生素E）来保留营养。三餐能量分配建议为早餐30%、午餐40%、晚餐30% 。
早餐：开启活力的一天 早餐应包含主食、蛋白质和蔬果，使用富含维生素E的油类是关键。
- 主食：全麦面包或燕麦粥，可撒上少量葵花籽或杏仁片。
- 蛋白质：水煮蛋或煎蛋（使用葵花籽油或红花籽油少量烹饪）。
- 蔬果：一份新鲜水果（如苹果、香蕉）和一小份菠菜沙拉（用芝麻油和醋凉拌）。
- 饮品：一杯牛奶或豆浆。
午餐：能量与营养的补充 午餐应丰盛，保证充足的蔬菜和适量的优质脂肪。
- 主食：米饭或杂粮饭。
- 主菜：清蒸鱼或红烧鱼（烹饪时使用植物油），鱼类本身虽非维生素E主要来源，但搭配的油提供了保障。
- 副菜：一道青菜烧牛肉（选用当地常见做法，用葵花籽油炒制，青菜可选当季绿叶菜如菠菜或油菜）。
- 汤品：芋头虾米羹或萝卜淡菜汤（使用植物油炝锅）。
晚餐：清淡与均衡 晚餐宜清淡，避免过量油脂，但仍需保证维生素E的摄入。
- 主食：红薯或玉米。
- 主菜：韭菜炒蚬肉（使用芝麻油或大豆油烹饪）。
- 副菜：凉拌豆腐皮（豆腐皮富含大豆，用芝麻油和香油调味）。
- 蔬菜：清炒时令蔬菜（如夏季的茭白、秋季的莲藕等，使用植物油快炒）。
通过了解维生素E的推荐摄入量（14毫克/日）并认识其主要食物来源（植物油、坚果、种子、绿叶蔬菜），可以结合江苏盐城本地的物产和传统菜肴特点，科学设计出一份既符合地域饮食习惯又能有效补充维生素E的一日三餐食谱。该食谱强调在日常烹饪中选用富含维生素E的植物油（如葵花籽油、芝麻油），并搭配坚果种子（如葵花籽、杏仁片）和深绿色叶菜（如菠菜），将营养补充自然融入地方风味之中，是一种安全、有效且可持续的健康饮食策略。