根据青海西宁的地理环境、气候特点及营养需求，结合补脑益智的饮食原则，推荐以下一日三餐食谱：

一、早餐：营养启动

1. 核桃燕麦粥

   核桃5-6颗+燕麦50g+牛奶200ml，提供不饱和脂肪酸和膳食纤维，增强记忆力和饱腹感。

2. 水煮蛋+蓝莓

   鸡蛋提供优质蛋白，蓝莓富含抗氧化剂，保护神经细胞。

二、午餐：脑力支持

1. 三文鱼蔬菜沙拉

   三文鱼（富含Omega-3）搭配菠菜、黄瓜等绿叶蔬菜，淋低脂酱汁，提供持久能量和思维敏捷度。

2. 杂粮饭+凉拌西兰花

   杂粮（如糙米）稳定血糖，西兰花含叶酸和B族维生素，促进大脑发育。

三、晚餐：健康收尾

1. 核桃鸡丁+清炒西兰花

   核桃与鸡肉搭配，西兰花含萝卜硫素，抗氧化能力强。

2. 玉米+番茄炖牛腩

   牛腩提供铁质，番茄含番茄红素，保护神经系统功能。

补脑食材推荐

• 深海鱼类 ：三文鱼、沙丁鱼等，富含Omega-3脂肪酸。

• 坚果类 ：核桃、杏仁，含不饱和脂肪酸和抗氧化物质。

• 绿叶蔬菜 ：菠菜、西兰花，提供叶酸、B族维生素和膳食纤维。

烹饪建议

• 多采用蒸、煮、炖等低脂方式，保留食材营养成分。

• 每餐搭配蛋白质、蔬菜和全谷物，形成营养三角形。

通过以上食谱，结合西宁当地食材（如杂粮、牛羊肉），可有效提升脑力功能，预防认知衰退。