每日摄入200-300克优质蛋白与500克新鲜蔬果，可有效缓解疲劳。

在2025年四川雅安地区，结合本地饮食习惯与营养学原理，制定了一套科学、实用的抗疲劳食谱，旨在通过合理搭配食物，提升居民体力与精力水平，尤其适用于工作强度大、生活节奏快的人群。该食谱强调碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的均衡摄入，同时注重食材的地域特色与季节性变化，确保营养全面且易于消化吸收。

一、 核心营养素配置原则

1. 碳水化合物：低GI为主，稳定供能
   推荐使用全谷物、杂粮作为主食来源，如燕麦、糙米、玉米等，避免血糖剧烈波动，维持能量持续释放。

2. 蛋白质：优质来源，促进修复
   每日建议摄入瘦肉（如鸡胸肉、兔肉）、鱼类（如草鱼、鲫鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）等，兼顾动物性和植物性蛋白，增强肌肉恢复能力。

3. 维生素与矿物质：强化代谢功能
   多摄入富含B族维生素、铁、钙、镁的食物，如菠菜、胡萝卜、南瓜、坚果、黑芝麻等，有助于改善血液循环与神经调节。

4. 脂肪：以不饱和脂肪酸为主
   食用油推荐橄榄油、山茶油，适量食用坚果类食品，如核桃、杏仁，有助于降低炎症反应，提高细胞活力。

二、 四季调整策略

1. 春季：养肝护脾，轻盈开胃
   增加绿叶蔬菜（如莴笋、芹菜）、豆芽、春笋等，减少油腻食物，适当饮用菊花枸杞茶，帮助清热解毒。

2. 夏季：清热解暑，补充水分
   多吃黄瓜、冬瓜、西瓜、绿豆等，推荐凉拌菜、汤面、绿豆汤，避免高热量食物，防止中暑与疲劳加重。

3. 秋季：润肺生津，滋阴补气
   推荐银耳、百合、梨、莲藕等润燥食材，搭配鸡肉、鸭肉炖汤，增强免疫力，缓解秋乏。

4. 冬季：温补驱寒，增强体质
   选用羊肉、牛肉、红枣、桂圆等温热食材，搭配姜汤、红糖水，提升体内热量，抵御寒冷带来的疲劳感。

三、 典型抗疲劳菜品推荐

2025年四川雅安抗疲劳食谱 以科学配比为基础，融合地方食材与季节特点，为不同人群提供个性化的营养支持方案。通过日常饮食的优化，不仅能有效缓解身体与精神疲劳，还能提升整体生活质量，助力居民实现更高效、更健康的生活方式。