每日摄入维生素B1建议量为1.2-1.5毫克，维生素B2为1.2-1.4毫克，B族整体需均衡搭配。
在2025年夏季，黑龙江鸡西地区居民可根据本地食材特点与营养需求，科学安排一日三餐，以达到补充 维生素B族 的目的。以下食谱结合了时令性、地域性和营养平衡原则，适合日常家庭操作，尤其适用于需要增强体力、改善疲劳或调节神经系统功能的人群。
一、早餐推荐
- 全麦馒头（面粉100克）+ 牛奶（250毫升）+ 橘子（100克）
全麦馒头富含 维生素B1 和膳食纤维，牛奶提供 维生素B2 和优质蛋白，橘子则补充 维生素C 并促进铁吸收。
| 食物 | 维生素B1（mg/100g） | 维生素B2（mg/100g） |
|---|---|---|
| 全麦粉 | 0.38 | 0.06 |
| 牛奶 | 0.03 | 0.15 |
| 橘子 | 0.04 | 0.03 |
二、午餐推荐
里脊肉末炒豌豆（里脊肉100克 + 豌豆150克）
猪里脊是优质 维生素B1 来源，豌豆含丰富 维生素B2 和叶酸，二者搭配可提升能量代谢效率。胡萝卜炒豆腐干（胡萝卜50克 + 豆腐干25克）
胡萝卜富含β-胡萝卜素，豆腐干提供植物蛋白及 维生素B2 ，有助于维持皮肤健康与神经功能。
| 食物 | 维生素B1（mg/100g） | 维生素B2（mg/100g） |
|---|---|---|
| 猪里脊 | 0.70 | 0.10 |
| 豌豆 | 0.19 | 0.08 |
| 豆腐干 | 0.05 | 0.12 |
| 胡萝卜 | 0.04 | 0.03 |
三、晚餐推荐
木耳炒鸡蛋（水发木耳15克 + 鸡蛋50克）
黑木耳含有丰富的 维生素B2 和铁元素，鸡蛋则是 维生素B2 和胆碱的良好来源，有助于脑力恢复。香菇炒油菜（水发香菇25克 + 油菜50克）
香菇富含多种 B族维生素 ，油菜则提供维生素C和矿物质，两者搭配有助于提高免疫力。
| 食物 | 维生素B1（mg/100g） | 维生素B2（mg/100g） |
|---|---|---|
| 鸡蛋 | 0.06 | 0.26 |
| 黑木耳 | 0.04 | 0.30 |
| 香菇 | 0.10 | 0.15 |
| 油菜 | 0.04 | 0.06 |
通过上述三餐的合理搭配，可以有效满足人体对 维生素B族 的基本需求，同时兼顾口感与营养密度。建议根据个人体质差异适当调整食材比例，并定期进行营养评估，确保长期饮食结构的科学性与可持续性。
