每日3餐，每餐5-7种食材，科学搭配，均衡营养，兼顾祛火与美味。

在海南琼中，结合热带气候与中医祛火理念，2025年的祛火一日三餐注重清淡、低脂、高纤维，优选本地特产与时令食材，既满足营养需求，又有效清热降火。通过科学搭配，每餐保证蔬菜、水果、优质蛋白、粗粮的合理摄入，避免辛辣、油腻、高糖，同时融入黎族药膳智慧，让日常饮食兼具保健与风味。

一、祛火饮食原则

1. 食材选择
   以性凉、清热食材为主，如苦瓜、冬瓜、绿豆、莲子、梨、琼中绿橙等，避免荔枝、龙眼、羊肉等易上火食物。
   山兰米作为主食，富含粗纤维、蛋白质，有助于调理肠胃，搭配薏米、红豆增强祛湿效果。

2. 烹饪方式
   多采用蒸、煮、凉拌，少用煎、炸、烧烤，最大限度保留食材营养与天然祛火成分。

3. 营养均衡
   每餐包含蔬菜（50%）、主食（30%）、优质蛋白（20%），适量加入水果与祛火饮品，确保维生素、矿物质、膳食纤维充足。

二、早餐推荐

1. 山兰米绿豆粥
   山兰米与绿豆同煮，加入少量冰糖，清热解毒，健脾开胃，适合清晨唤醒肠胃。

2. 凉拌琼中绿橙沙拉
   绿橙去皮切块，搭配黄瓜、番茄、生菜，淋上柠檬汁与蜂蜜，富含维C，清爽祛火。

3. 水煮蛋与豆浆
   提供优质蛋白，低脂且易消化，避免油炸食品。

三、午餐推荐

1. 苦瓜炒虾仁
   苦瓜切片焯水，与虾仁快炒，清热降火，补充优质蛋白，低脂且鲜美。

2. 冬瓜薏米排骨汤
   冬瓜、薏米、排骨同炖，利尿祛湿，滋补不燥，适合炎热天气。

3. 清炒马齿苋
   马齿苋用蒜蓉清炒，清热解毒，富含Omega-3脂肪酸，保护心血管。

四、晚餐推荐

1. 清蒸鱼配山兰米饭
   海鲈鱼清蒸，淋上姜丝、葱丝、酱油，搭配山兰米饭，高蛋白、低脂肪，易消化且不上火。

2. 凉拌莲藕
   莲藕切片焯水，加醋、香油凉拌，凉血止血，润肺祛燥。

3. 紫菜蛋花汤
   紫菜、鸡蛋煮汤，清热化痰，补充碘与钙，清淡爽口。

五、加餐与饮品

1. 琼中绿橙汁
   鲜榨绿橙汁，富含维C，生津止渴，替代含糖饮料。

2. 绿豆薏米糖水
   绿豆、薏米煮汤，加少量冰糖，清热解毒，适合下午茶。

3. 黎族凉茶
   选用金银花、菊花、甘草等黎药煮制，清热解毒，降火明目。

2025年海南琼中祛火一日三餐食谱以本地特产为核心，结合中医祛火智慧与现代营养学，通过科学搭配与多样化烹饪，实现清热降火与营养均衡的双重目标，适合热带气候下长期养生，为普通家庭提供权威、实用的饮食指导。