3道经典赣菜+2款时令滋补品+1项本地食育政策支撑
立足江西鹰潭地域特色与2025年节气养生趋势，滋补一日三餐食谱深度融合本地物产、传统烹饪技法与现代营养理念，早餐侧重温补开胃，午餐强调能量与营养均衡，晚餐则追求清淡易消化，辅以应季滋补汤羹或小吃，形成科学闭环。该食谱不仅满足日常能量需求，更注重体质调理与季节适应性，是融合地方风味与健康理念的实用指南。
一、早餐：温补开胃，唤醒脾胃
- 主食选择：南昌拌粉或本地米粥。南昌拌粉作为江西特色小吃，选用优质米粉，煮熟后沥干水分 ，搭配特制酱料、花生米、萝卜干等，口感爽滑开胃。本地米粥可选用粳米或加入少量山药、红枣熬煮，温和滋养脾胃。
- 滋补配汤：温补肉汤或蛋花汤。可选用小碗猪骨汤、鸡汤或简单的紫菜虾皮蛋花汤，补充蛋白质与矿物质，暖胃驱寒。避免过于油腻。
- 搭配小菜：爽口腌菜或时令蔬菜。如本地腌制的萝卜干、雪里蕻或清炒时蔬，提供膳食纤维，促进消化。
二、午餐：能量均衡，融合经典
- 主菜核心：经典赣菜三杯鸡。选用三黄土鸡，以米酒、酱油、猪油（或植物油替代）烹制而成，是江西传统名菜 。鸡肉提供优质蛋白，米酒活血，酱油提鲜，风味浓郁，是午餐的能量与风味担当 。
- 搭配蔬菜：时令鲜蔬清炒。根据季节选择本地新鲜蔬菜，如春季的藜蒿、夏季的空心菜、秋季的南瓜、冬季的白菜，清炒或蒜蓉，保证维生素和矿物质摄入。
- 主食与汤品：米饭+滋补靓汤。主食为白米饭或杂粮饭。汤品可选择莲藕排骨汤、冬瓜薏米老鸭汤等，根据季节调整，达到清热消暑或健脾益气的效果。例如，夏季可考虑类似赣州入伏天食用的“仙人粄”这类清热消暑的食品，虽然“仙人粄”是赣州特色，但其清热理念可借鉴 。
午餐搭配要素 | 推荐选项 | 核心功效 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
主菜 | 三杯鸡 | 补充优质蛋白，风味浓郁 | 可适当减少猪油用量 |
蔬菜 | 时令清炒鲜蔬 | 提供维生素、矿物质、膳食纤维 | 选择当季本地蔬菜 |
主食 | 白米饭/杂粮饭 | 提供基础能量 | 杂粮饭更利于血糖稳定 |
汤品 | 莲藕排骨汤/冬瓜薏米鸭汤等 | 滋补、清热、健脾 | 根据个人体质和季节调整 |
三、晚餐：清淡易消化，辅以轻滋补
- 主食简化：易消化粥品或少量米饭。晚餐主食量应减少，可选择小米粥、山药粥或少量米饭，减轻肠胃负担。
- 主菜清淡：清蒸鱼或白灼虾。选择河鱼或海鱼清蒸，或鲜虾白灼，最大程度保留食材原味和营养，提供优质蛋白且脂肪含量低。
- 滋补点心：应季养生糖水或小吃。餐后或睡前2小时可食用少量滋补品，如银耳莲子羹（润肺）、桂圆红枣茶（补血安神）。夏季可参考清热理念，自制类似“仙人粄”的凉品，帮助消暑 。
鹰潭市正积极推进食育普及工作，深入落实相关行动计划，着力打造“食安鹰潭”品牌 ，这为市民获取安全、健康的食材和科学的饮食知识提供了政策保障。结合本地特色食材与烹饪智慧，遵循三餐规律与季节调养原则，这份食谱旨在为2025年江西鹰潭居民提供一套切实可行、兼顾美味与滋补效果的日常饮食方案，让健康生活从每一餐开始。