2025年广西梧州居民日均需摄入铁元素15-20mg，孕妇及贫血患者需增至25-30mg。
铁是维持人体造血功能和免疫系统的关键营养素，而广西梧州地处亚热带，饮食文化兼具岭南特色与多民族融合，本地食材中富含天然铁源。结合现代营养学与传统食疗，以下从膳食选择、搭配原则及注意事项展开，为不同人群提供科学补铁方案。
一、高铁食材推荐
动物性铁源
- 红肉：梧州本地黄牛肉、黑山羊肉铁含量达3-5mg/100g，吸收率高达25%。
- 动物肝脏：鸡肝（12mg/100g）、猪肝（22mg/100g），建议每周食用1-2次。
- 水产类：梧州西江流域的田螺（5.3mg/100g）、河蚬（7.6mg/100g）。
植物性铁源
- 豆类及制品：梧州腐竹（6.4mg/100g）、黑豆（7.2mg/100g），搭配维生素C可提升吸收率。
- 绿叶蔬菜：红苋菜（5.5mg/100g）、芥菜（3.2mg/100g），焯水减少草酸干扰。
- 坚果种子：芝麻酱（10mg/100g）、南瓜子（8.8mg/100g）。
| 食材类别 | 代表食物 | 铁含量（mg/100g） | 吸收率 |
|---|---|---|---|
| 动物肝脏 | 猪肝 | 22 | 15%-25% |
| 水产类 | 河蚬 | 7.6 | 10%-15% |
| 豆类 | 黑豆 | 7.2 | 3%-8% |
二、科学搭配策略
促进吸收组合
- 维生素C协同：餐后食用梧州砂糖橘、百香果（50mg VC/100g），可使植物铁吸收率提升3倍。
- 避免抑制因子：茶、咖啡与高铁餐间隔2小时，减少单宁酸干扰。
人群定制方案
- 孕妇：早餐腐竹瘦肉粥+午间猪肝炒红苋菜+下午茶芝麻糊，日均摄入量可达28mg。
- 儿童：田螺蒸米粉搭配芥菜汤，每周3次，满足发育需求。
三、注意事项
- 过量风险：长期每日摄入铁＞40mg可能引发胃肠不适，需遵医嘱补充。
- 特殊疾病：血色病、慢性肝炎患者应严格控制动物肝脏摄入。
梧州饮食文化中的红糟酸菜炖鱼腩、黑豆煲龙骨等传统菜式，天然融合高铁食材与促吸收成分。合理搭配本地当季物产，既能满足补铁需求，亦能体现地域饮食智慧。日常可通过定期检测血清铁蛋白（建议成年男性＞30μg/L，女性＞20μg/L）动态调整膳食结构。