适量食用低汞白鱼利大于弊，建议每周2-3次，每次约100克。

在孕13周时，适量食用汞含量低的白鱼对母婴健康益处显著，主要提供胎儿发育必需的优质蛋白、Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）及多种维生素矿物质，但需警惕高汞鱼类的潜在神经发育风险，选择安全品种并控制摄入频率是关键。

一、孕13周吃白鱼的核心益处

1. 促进胎儿大脑与视力发育 白鱼是Omega-3脂肪酸，特别是DHA和EPA的优质来源，这些成分对孕13周胎儿正在快速发育的脑部和视觉系统至关重要 。DHA是构成大脑皮层和视网膜的主要成分，充足摄入有助于奠定良好的神经发育基础。
2. 提供全面均衡的营养支持 白鱼富含易于消化吸收的优质蛋白质，其质量通常优于肉类 。它也是铁、锌、硒、维生素D和维生素B12等关键营养素的良好来源，这些营养素共同支持孕妇健康、胎儿器官发育及免疫系统建立 。胆碱等成分还能支持婴儿脊髓发育 。
3. 烹饪方式影响营养价值保留 采用清蒸等温和烹饪方式能最大程度保留白鱼中的Omega-3脂肪酸和维生素，确保营养高效利用 。避免油炸或过度烧烤，以减少营养流失和有害物质产生。

二、孕13周吃白鱼的潜在风险与规避

1. 汞污染是主要安全顾虑 部分大型深海鱼类（如鲨鱼、旗鱼、大王马鲛鱼、大眼吞拿鱼）甲基汞含量高，其风险可能超过Omega-3脂肪酸的益处，孕妇经常食用或影响胎儿日后智商 。选择白鱼时务必避开高汞品种。

2. 安全食用量与频率指南 并非所有鱼类都适合孕期大量食用。应优先选择汞含量低的品种，并控制摄入量。权威建议通常推荐孕妇每周食用2-3份（约8-12盎司或227-340克）低汞鱼类，分散摄入更安全。

3. 品种选择与风险对比至关重要 孕妇应明确区分安全与高风险鱼类，确保孕13周饮食安全。

   特征对比项	推荐的安全低汞白鱼 (如鳕鱼、比目鱼)	应避免的高汞鱼类 (如鲨鱼、旗鱼、大王马鲛鱼)
   汞含量	极低，风险可忽略	非常高，有明确神经发育风险
   Omega-3脂肪酸 (DHA/EPA) 含量	中等至良好	可能很高，但被汞风险抵消
   主要营养益处	优质蛋白、多种维生素矿物质、安全DHA来源	营养价值被汞毒性风险覆盖
   对胎儿潜在影响	促进健康发育	可能导致日后智商较低
   孕期食用建议	每周可安全食用2-3次	严格避免食用

在孕13周这个关键时期，明智地选择并适量摄入低汞白鱼，能为胎儿提供不可或缺的发育养分，同时有效规避重金属污染风险，是孕期营养策略中值得推荐的重要一环。