‌每日铁摄入量建议：成年男性8mg，女性18mg，孕妇27mg‌

秦皇岛作为沿海城市，海鲜资源丰富，为补铁提供了天然优势。以下食谱结合当地食材与营养学原则，科学搭配血红素铁（动物性）与非血红素铁（植物性），并注重维生素C的协同吸收。

‌一、早餐：海鲜铁蛋白组合‌

1. ‌主菜‌：蒜蓉蒸扇贝（100g，含铁2.1mg）搭配菠菜蛋饼（菠菜50g，鸡蛋1个，含铁1.8mg）。
2. ‌饮品‌：鲜榨橙汁（200ml，维生素C促进铁吸收）。
3. ‌辅料‌：全麦面包1片（含铁0.9mg），撒黑芝麻5g（含铁1.5mg）。

‌二、午餐：海陆双铁盛宴‌

1. ‌主菜‌：红烧带鱼（150g，含铁3.3mg）配紫菜豆腐汤（紫菜10g，豆腐100g，含铁2.4mg）。
2. ‌配菜‌：凉拌木耳（干木耳5g泡发，含铁1.2mg）与彩椒炒牛肉（牛肉80g，彩椒100g，含铁3.1mg）。
3. ‌主食‌：杂粮米饭（含铁0.7mg）。

‌三、晚餐：温和补铁轻食‌

1. ‌主菜‌：蛤蜊蒸蛋（蛤蜊50g，鸡蛋1个，含铁2.8mg）搭配蒜蓉苋菜（苋菜150g，含铁2.9mg）。
2. ‌汤品‌：红枣枸杞乌鸡汤（乌鸡肉50g，红枣3颗，含铁1.6mg）。
3. ‌点心‌：黑巧克力（15g，含铁1.1mg）。

此食谱通过‌血红素铁‌与‌非血红素铁‌的多元组合，结合秦皇岛特色海鲜与内陆食材，兼顾口感与营养。‌维生素C‌的全程搭配显著提升铁吸收率，尤其适合缺铁性贫血人群或孕期女性。建议避免与咖啡、茶同食，以减少铁吸收干扰。