每日3餐、5类食材、8种烹饪方式
在海南澄迈县，结合当地气候特点与食材资源，科学搭配的祛火食谱需注重清热降燥、均衡营养与地域特色，通过新鲜蔬果、优质蛋白与传统药膳的合理组合，实现日常养生与火气调节的双重目标。

一、早餐设计

1. 主食选择

   • 推荐澄迈福山咖啡搭配全麦馒头，咖啡中的绿原酸有助抗氧化，全麦的膳食纤维可促进肠道蠕动。
   • 替代方案：薏米红豆粥，薏米利水渗湿，红豆清热解毒，适合湿热体质人群。

2. 蛋白质搭配

   • 水煮鸡蛋或清蒸海鱼（如马鲛鱼），提供优质蛋白且低脂，避免油炸加重上火。
   • 素食可选：豆腐脑配本地青菜，补充植物蛋白与维生素。

3. 蔬果补充

   • 海南莲雾或杨桃，富含水分与维生素C，直接生津润燥。
   • 蔬菜沙拉：苦菊+紫甘蓝+小番茄，用柠檬汁代替沙拉酱，增强清热效果。

二、午餐配置

1. 主食与汤品

   • 主食：糙米饭或地瓜饭，复合碳水缓慢释放能量，避免血糖波动引发燥热。
   • 汤品：冬瓜海带排骨汤，冬瓜利尿消肿，海带软坚散结，排骨滋阴补虚。

2. 荤素搭配

   • 荤菜：白切鸡（选用澄迈本地文昌鸡），蘸料用蒜蓉+青柠汁，去腥且不刺激。
   • 素菜：清炒空心菜+凉拌苦瓜，空心菜通便解毒，苦瓜清热泻火。

3. 特色药膳

   • 四神汤（莲子+芡实+茯苓+山药），健脾祛湿，适合长期调理。
   • 替代：绿豆薏米汤，快速降火，但脾胃虚寒者慎用。

三、晚餐规划

1. 轻食原则

   • 主食：小米粥或燕麦粥，易消化且养胃，避免夜间积食。
   • 配菜：蒸南瓜+凉拌木耳，南瓜润肠通便，木耳清肺排毒。

2. 海鲜与豆制品

   • 清蒸虾或豆腐煲，虾补肾壮阳但需适量，豆腐清热生津。
   • 避免：烧烤、辛辣类食物，减少肠胃负担。

3. 餐后调理

   • 蜂蜜柠檬水或菊花茶，润喉且助眠。
   • 禁忌：睡前3小时避免进食，防止胃火上升。

在海南澄迈县的祛火饮食实践中，需结合个人体质与季节变化灵活调整，优先选择本地新鲜食材，采用蒸煮凉拌等清淡烹饪方式，同时保持充足饮水与规律作息，才能从根本上平衡阴阳、预防上火。